Huvud / Analyser

De mest populära typerna av gymnastik för gravida kvinnor

Sport och graviditet verkar oförenliga för många blivande mödrar. Föreningar med en passiv livsstil, där en kvinna bara ligger i förväntan på ett barn, är felaktiga.

Träning är inte bara en viktig del av idrottarnas liv utan också för varje person som ångrar att få och behålla hälsan. Rörelse är särskilt nödvändig för gravida kvinnor, fysisk aktivitet tas inte bort, det ändrar riktning. Korrekt vald gymnastik gör att du kan undvika många problem både under graviditet, förlossning och även i återhämtningsprocessen.

Säkerheten först

Träning för gravida kvinnor måste vara närvarande under första trimestern och överenskommas med läkaren. När embryot mognar och formar förändras de övningar som rekommenderas för mödrar. Du kan göra det själv hemma, men som före träning i gymmet krävs samråd. Endast en gynekolog kan avgöra om det är möjligt att träna i detta skede eller inte. Dessutom kommer läkaren att hjälpa till att bestämma det optimala komplexet med hänsyn till de individuella egenskaperna hos dräktighetskursen.

Kännetecken för övningar för blivande mödrar:

  1. Systemet bör inte innehålla löpning, hoppning, abs och olika styrketräningsutrustning.
  2. Rörelserna som utförs är smidiga, utan plötsliga, intensiva övergångar.
  3. Det är viktigt att lyssna på dina känslor, inte tortera dig själv med sport utan att njuta av träningen.
  4. Klasserna slutar när illamående, smärta, andfåddhet, livmoderns sammandragning, eventuellt obehag uppträder, en snabb puls och hjärtslag kommer också att signalera slutförandet.

Det är nödvändigt att välja rätt kläder för träning. Det måste fritt passera luften, absorbera utsöndringen av svettkörtlarna, som produceras intensivt på grund av hormonella förändringar. Lös passform begränsar inte rörelsen. Kriterier för val av atletiska skor - fotledsskydd.

Kontraindicerade sporter under graviditeten:

  • dykning, hoppning, utomhusboll i poolen;
  • vatten och fjällskidåkning;
  • springa;
  • Ridning;
  • aktiva gruppbollsspel.

Under graviditeten måste du begränsa alla aktiviteter i samband med frisättning av adrenalin. Sådana starka känslor kan påverka bildandet av barnet, särskilt under första trimestern. Skador och skador följer ofta med aktiva typer av övningar och gruppspel, så det är värt att ge upp för en stund.

Korrigerande övningar

Från och med den 20: e veckan, om den gravida kvinnan har störningar och bristande överensstämmelse med utvecklingsnormer, rekommenderas det att introducera knäet i armbågens position. Dess syfte är att minska belastningen på inre system och organ, för att lindra livmodern, svullnad. Genom att inkludera denna övning i gymnastik för gravida kvinnor under tredje trimestern kan du korrigera fostrets rätta position före förlossningen. Implementeringen är mycket användbar och har inga kontraindikationer, den blivande mamman kan självständigt reglera sin frekvens och använda den flera gånger om dagen.

Positionsgymnastik:

  • du måste gå på alla fyra och sedan flytta tonvikten till armbågarna;
  • sänk huvudet och axelbandet så att skinkorna är på högre nivå;
  • du måste vara i den här positionen i 15 minuter, tiden kan börja från 5 minuter och nå maximalt 30.

När du utför enkla åtgärder förbättras blodflödet, barnet får tillräckligt med syre och har en gynnsam effekt på den totala utvecklingen.

Gymnastik för gravida kvinnor så att fostret vänds upp och ner utförs från vecka 30 till vecka 37. Det utförs på morgonen och eftermiddagen / kvällen, beroende på måltid (efter 1,5 timmar). Startposition är knäarmbågens position.

Korrigerande gymnastikteknik:

  • stå i startpositionen, andas så djupt som möjligt, andas sedan långsamt lugnt ut;
  • sträck ut benet medan du andas åt sidan, rör vid golvet med foten, medan du andas ut, återgå till startpositionen;
  • vid inandning måste du böja dig framåt, försöka röra handflatorna med hakan och sedan långsamt återgå till början;
  • var och en kommer att kräva 3-5 repetitioner.

Universella övningar

Fitballövningar är effektiva och enkla att utföra. Blivande mödrar måste veta om de levde en passiv livsstil före befruktningen, då är det bättre att börja träna från andra trimestern. Upp till 14-16 veckor anses vara den farligaste perioden, det är bättre att införa aktiv gymnastik efter.

Bollkomplex:

  • sitta bekvämt på golvet, armbågarna parallellt med varandra, pressa bollen med handflatorna och känn en behaglig spänning;
  • ligga på mattan, linda fötterna runt bollen, försöka höja upp den och sänka den försiktigt;
  • ligga på bollen med ryggen, instruktören stöder kroppen, släta rörelser framåt / bakåt för att slappna av i ryggraden.

Andningskomplex

Rätt adekvat syresättning är avgörande för moderns välbefinnande och hennes barns utveckling. Normalisering av andningsprocessen är användbar under fysisk träning, det hjälper till att stabilisera det emotionella tillståndet i stressiga situationer. Spelar en viktig roll i förberedelserna inför förlossningen. Genomförandet av tekniken kommer att minska smärtan under födseln av ett barn, förhindra eventuella komplikationer.

  • händerna är fixerade på revbenen, maximal inandning genom näsan, efter att bröstet är helt fyllt med luft, andas det långsamt genom näsan;
  • ta tag i revbenen med handflatan, den andra är fixerad i naveln, ett skarpt andetag genom näsan, medan magen sticker ut, dröjer kvar i en sekund och andas sedan ut genom munnen;
  • långsam inandning genom näsan (5 sekunder), håll andan i 2 sekunder, andas ut, håll igen i 5 sekunder, andas sedan in igen;
  • gå på fyra och träna hundandning - sticka ut tungan, andas in och andas ut ofta och genom munnen.

Laddning enligt Bubnovsky S.M.:

  1. Ligga på mattan, lyft axeln, sträck samtidigt upp, kombinera med motsatt ben, böj inte vid knäet.
  2. Zz ligger på sidan, höjer kroppen, betoning på ena handen, den andra är böjd vid armbågen, böjer och böjer benen vid knäna, som om de trampar.
  3. Ligga på ryggen, benen är böjda i knäna, lyft upp dem för att bilda en rät vinkel, händerna framför dig, sträck med kroppen medan du andas in, medan du andas ut, ligga på ryggen.
  4. Ligga på ryggen, lyft sedan kroppen med betoning på armbågarna, lyft benen i tur och ordning i en vinkel på 45 °.
  5. Böj dig i alla fyra, medan du andas ut, böj kroppen ner samtidigt som du kastar huvudet uppåt, medan du andas in böjer ryggen i en båge och huvudet närmar sig bröstet.

Trimesterövning

En stabil känslomässig bakgrund, utmärkt hälsa, god fysisk form, rätt viktökning - allt detta är positiva konsekvenser av regelbunden träning. Vid olika tidpunkter förändras också interna processer, så det bästa alternativet är att ändra övningar när nästa steg kommer.

Terapeutiska övningar under graviditeten under första trimestern:

  • cirkulära rörelser av händerna framåt / bakåt, vid inandning, axlarna föras fram, vid utandning - tillbaka;
  • uppvärmning av halsen - beskriv cirklar medurs och moturs, nickar framåt / bakåt, vänster / höger;
  • gå på plats i genomsnittlig takt i 1-2 minuter;
  • utan att sakta ner tempot läggs handrörelser till för att gå, leda bakom ryggen, sedan framför dig, medan armbågarna är böjda;
  • stå rakt, fötterna axelbredd från varandra, armarna böjda vid armbågarna och fixerade på baksidan av huvudet, vänder kroppen åt sidorna under inandning, medan andas ut, återgå till början;
  • benen axelbredd från varandra, kroppen rak, händerna ligger på bältet, när de vänder sig åt sidorna, når uppåt - andas in, startposition - andas ut;
  • det är skönt att sitta medan du andas in, vika ut fötterna och koppla ihop dem så att hälarna vidrör, medan du andas ut, böja benen vid knäna;
  • ligga på mattan, vila på fötterna, benen är böjda vid knäna, vid inandning, hakan pressas mot bröstet, spänning känns i livmoderhalsområdet, medan du andas ut, tryck axlarna mot golvet, vrid armarna åt sidorna.

Övningar under andra trimestern:

  • börja med en standarduppvärmning, kroppsvändningar, nacke, armar;
  • uppvärmning går på plats i långsam takt i upp till 5 minuter;
  • händer på bältet, växla omväxlande varje ben tillbaka, känna spänningen i musklerna på baksidan av låret;
  • i stående läge, böj benen något, bilda en spetsig vinkel, rör dina armar fram och tillbaka, kombinera vid ändpunkterna;
  • sitta i lotusställning medan du andas in, rör motsatt knä med handen medan du andas ut, återgå till källan;
  • ligga på ryggen, armarna längs kroppen, höja benen och sprida dem åt sidorna, känna spänningen i det inre låret, dröja kvar i några sekunder på andningen, återgå sedan till utgångsläget.

En uppsättning övningar under tredje trimestern:

  • uppvärmning består av 5 minuter att gå på plats i långsam takt;
  • i stående position, sprid dina armar vid armbågarna till sidorna med kroppens varv;
  • stå på armbågar och knän, böj ryggen, titta på taket, slappna av sedan, rygg den i en båge, huvudet sträcker sig till bröstet;
  • sitta på din sida, sträcka armen framför dig, böj knäna och dra upp till kroppen, lås fast och återgå till startpositionen;
  • i slutet, mätt att gå på plats.

Den blivande mamman kan bara samordna sitt beslut att träna med en läkare. En gynekologs konsultation är också avgörande för att välja lämpligt komplex.

Varför behöver du terapeutiska övningar för gravida kvinnor (exempel på övningar)

Regelbunden fysisk aktivitet (inklusive traditionell fysisk träning) har alltid varit en garanti för god hälsa och välbefinnande. Men är sådan aktivitet nödvändig för gravida kvinnor med tanke på deras "speciella" situation? I denna fråga är experter enhälliga - JA, NÖDVÄNDIGT! Eftersom sjukgymnastik under graviditeten inte bara återställer låg muskelton utan förbereder också den blivande mamman för förlossning genom noggrant utvalda övningar. Dessutom, om tidigare specialskolor för gravida kvinnor huvudsakligen fungerade i stora städer - Moskva, St Petersburg, Kiev eller Minsk - nu kan de hittas bokstavligen i alla byar, och hela Internet är fullt av många träningsvideor om detta ämne.

Varför behöver gravida kvinnor gymnastik?

Och ändå - varför är terapeutiska övningar för gravida kvinnor så viktiga och nödvändiga? Eftersom resultaten av dess regelbundna implementering är:

  • det redan nämnda stödet för muskeltonus (främst muskelgrupper, vars belastning och tryck är maximalt under graviditet och förlossning;
  • eliminering av smärta i benen, bäckenregionen och nedre delen av ryggen;
  • förbättra blodcirkulationen, vilket tjänar till att förhindra ödem och förstoppning;
  • minska problem med frekvent uppmaning att urinera;
  • mer vilsam sömn och jämn andning
  • betydligt mindre trötthet än kvinnor i samma position, som inte ägnar särskild uppmärksamhet åt kroppsövning för gravida kvinnor;
  • och bara ett gott humör.

Vad är skillnaden mellan träningsterapi för gravida kvinnor och vanlig kroppsövning?

Är träningsterapi för gravida kvinnor annorlunda än andra typer av fysisk träning? Naturligtvis - eftersom hennes uppgift är att arbeta intensivt med strikt definierade muskelgrupper (vidare utvecklad enligt en teknik som inte ens tillåter oavsiktlig skada varken det utvecklande fostret eller den blivande mamman).

Dessutom skiljer sig komplexen av träningsterapi för gravida kvinnor från varandra beroende på perioden som gått sedan befruktningen. Några av dem är utformade för graviditetens första trimester, andra för den andra och slutligen för den tredje. Det finns också en uppdelning av övningar i kortare tidsperioder (till exempel 1-16, 17-24, 25-32 och 33-36 veckor). Den senaste månaden före förlossningen börjar främst lätta hjärtbelastningar råda - främst promenader i frisk luft och simning - samt andningsövningar, som utförs med lika effektivitet både i gymmet och hemma..

Klassens längd och frekvens

Hur frekvent och intensiv ska graviditetssessioner vara? Detta bestäms av sex viktiga regler..

  1. Regelbundenheten i klasserna (tre gånger i veckan i 20-30 minuter räcker för att studera). Andra dagar kompenseras bristen på vissa övningar bäst genom längre promenader, simning och / eller vattenaerobics.
  2. Träningsperiodens längd (det är mycket önskvärt att de genomförs regelbundet under hela graviditetsperioden).
  3. Sammansättning av klasser. När som helst måste följande sekvens av steg vara närvarande:
    • uppvärmning - huvudsakligen ägnad åt andningsövningar och lätt stretching (cirka 10 minuter);
    • huvuddelen - arbeta främst med muskelgrupper och leder i benen, bäckenbotten och nedre delen av ryggen (från 5 till 15 minuter);
    • hitch - en annan grupp andningsövningar och lätt avkoppling (ca 5 minuter).
  4. Lastnivå. I de inledande stadierna kommer huvuddelen att ha en lägsta tid (cirka 5 minuter) med en ökning på upp till 15 minuter när musklerna vänjer sig vid belastningen och ligamenten vänjer sig vid sträckning.
  5. Kontroll av välbefinnande. Vikten av denna regel är uppenbar, eftersom varje kvinnas kropp är individuell, och det är omöjligt att skapa en helt universell, enhetlig uppsättning övningar för alla med samma belastningsnivå. Som ett resultat, om det inte bara finns en kraftigt ökande smärtupplevelse utan också en ökad hjärtslag eller andfåddhet, är det nödvändigt att sluta ett tag och sedan fortsätta lektionerna i en mer måttlig takt. Om i det här fallet de negativa känslorna kvarstår är det dags att söka läkare..
  6. Rörelsehastighet. I inget fall bör det vara högt. Dessutom bör alla typer av plötsliga rörelser, såväl som hoppning, lungor och styrketräning på pressen uteslutas, eftersom de kan utgöra ett hot om graviditetsavbrott..

Delvis begränsning och fullständig avslutning av lasten

I vilka fall bör belastningen som är karakteristisk för en viss graviditetsperiod fortfarande vara begränsad? Sådana fall kan vara närvaron av en kvinna:

  • ismisk-cervikal insufficiens (nu eller tidigare);
  • felaktig placering av moderkakan eller presentation av fostret;
  • missfall i det förflutna;
  • multipel graviditet;
  • sjukdomar i det kardiovaskulära systemet;
  • för högt eller för lågt tryck;
  • betydande problem med övervikt (eller undervikt);
  • även mindre skador eller sjukdomar i delar av muskuloskeletala systemet.

Du bör helt stoppa lektionerna om:

  • yrsel eller försämrad huvudvärk;
  • mörkare i ögonen eller börja visuellt "suddas ut" omgivande föremål;
  • känsla av brist på luft
  • ökad hjärtslag (från 145-150 slag per minut och mer);
  • livmoder sammandragningar.

Kontraindikationer

I vissa fall är även mild gymnastik för gravida kvinnor helt kontraindicerad (åtminstone under den period som läkaren bestämmer). Ett sådant förbud införs om en kvinna har (eller plötsligt dyker upp):

  • akut eller kronisk hjärtsvikt
  • kramper i underlivet
  • vissa hot om graviditetsavbrott
  • ökad toxicos, som åtföljs av frekventa kräkningar, nefropati, eklampsi, etc.
  • sjukdomar i urinvägarna och / eller njurarna;
  • reumatism i det akuta stadiet;
  • ökad kroppstemperatur
  • olika typer av infektioner i inre organ;
  • en plötslig uppkomst av ett tillstånd som kräver omedelbar kirurgisk och / eller obstetrisk vård.

Viktig! Endast en specialiserad läkare-specialist kan och bör avgöra om fysisk aktivitet är acceptabel för dig och på vilken nivå!

Flera viktiga regler

Regel nummer 1. Det är nödvändigt att delta i fysioterapiövningar antingen på fastande mage (på morgonen) eller på sen eftermiddag, men inte tidigare än 3 timmar efter att ha ätit.

Regel nr 2. Dina skor ska vara slitstarka, bekväma, ha en fjädrande sula och en liten häl på cirka 2–2,5 cm. Dina kläder ska vara helt bekväma i alla rörelser, måttligt varma, andningsbara och endast gjorda av naturliga material (enligt åtminstone från insidan).

Regel nummer 3. Golvytan i huset eller området på gatan där du utför övningarna får under inga omständigheter vara hal. Det är bäst att använda en speciell gummerad matta.

1: a trimestern

Belastningarna under denna period är minimala, vilket är associerat med det inledande skedet av embryoutveckling. Ett exempel på en uppsättning övningar (5-8 repetitioner för varje övning):

  1. Stående kopplar vi ihop våra handflator framför bröstet och pressar dem med ansträngning.
  2. Håll fast på baksidan av en stol och gör grunda knäböj med knäförlängningar.
  3. Luta dig på samma rygg, lyft ett ben, böj det vid knäet och ta det åt sidan så mycket som möjligt. Vi fixar i denna position i 2-3 sekunder, återvänder sedan till platsen och upprepar samma med det andra benet..
  4. Vi lägger fötterna från varandra på axeln, händerna i midjan, varefter vi börjar rotera bäckenet smidigt, först medurs och sedan i motsatt riktning.
  5. Stig långsamt på tårna och återgå till utgångsläget.
  6. Vi sitter på en stol, sträcker ut ett ben och börjar rotera med foten, först i en riktning, sedan i den andra riktningen. Upprepa med det andra benet.

2: a trimestern

Ett exempel på en uppsättning övningar (5-8 repetitioner för varje övning):

  1. Går långsamt på plats (1-2 minuter).
  2. Stående rakt och sträcker upp armarna medan vi andas in tar vi ett ben tillbaka och övervakar balansen. Vid utandning återvänder vi till startpositionen och upprepar rörelsen för det andra benet..
  3. Gör grunda knäböj med armarna bak.
  4. Vi knäpper händerna i låset och vilar dem på nedre delen av ryggen. Samtidigt tar vi ner dem och vid inandning böjer vi oss tillbaka och räcker ut bröstet. Vi återgår till originalet.
  5. När vi sitter på golvet och sprider benen åt sidorna försöker vi nå fingrarna mot tårna på motsatt fot. Upprepa för den andra armen och benet..
  6. Ligga på ryggen och böja benen, räta dem omväxlande en efter en. Sedan gör vi detsamma med båda benen samtidigt..
  7. Går långsamt på plats (1-2 minuter).

Sportmamma: gymnastik för gravida kvinnor efter trimester

Träning för gravida kvinnor är ett utmärkt sätt att hålla sig i form och förbereda kroppen för den kommande födseln..

Exempel på utmärkt gymnastik för att koppla av en gravid kvinnas rygg och hälsa. Övningar för 1: a, 2: a och 3: e trimestern för att förbereda för förlossningen. Var noga med att rådfråga din läkare innan du börjar träna. Vila i minst en minut efter varje övning..

Gymnastik för gravida kvinnor hemma: första trimestern

Knäböj och tryck

Stå på golvet och placera fötterna i höftbredd. Plocka upp hantlar. Skjut ditt bröst framåt och sänk dig ner i en knäböj och håll ryggen rak. Gå sedan tillbaka och lyft raka armar upp över huvudet. Gör 15 reps.

Enhandspress

Placera din vänstra fot framför din högra sida och böj den något. Lägg sedan din vänstra hand på vänster lår. Ta sedan en hantel i höger hand och sänk ner den. Böj din högra arm till bröstnivån och tryck den mot din kropp. För sedan ut handen framåt och bakåt. Gör 12 reps på varje sida.

Fågel på alla fyra

Gå på alla fyra med ryggen rak och jämn. Dra sedan ut din högra arm framåt och bakom ditt vänstra ben. Gå tillbaka till startpositionen och upprepa övningen på andra sidan. Gör 12 reps på varje sida.

Sidostång

Under första trimestern är svåra övningar tillåtna. Det viktigaste är att känna måttet. Sidostång är ett bra alternativ. Stå i en sidoplanke - överför din vikt till höger och höger knä. Dra sedan ditt vänstra knä och vänster hand tillsammans. Återgå till startposition och upprepa. Gör 5 gånger på varje sida.

Hemmagymnastik för gravida kvinnor: andra trimestern

I en böjd pose

Stå på golvet, böj knäna och luta dig lite framåt. Ta sedan hantlarna i händerna och vrid dina handflator mot varandra. Håll ryggen rak och jämn. Lyft sedan upp båda händerna i sidorna tills axelbladen möts. Sänk ner armarna och upprepa övningen 10 gånger.

Gymnastik för gravida kvinnor: trimesterövningar

Kvinnor som förbereder sig för att bli mamma försöker försörja alla de ögonblick som påverkar graviditetens gång och barnets tillstånd..

De kan tänka över näring till minsta detalj, noggrant övervaka den dagliga rutinen, regelbundet besöka en gynekolog.

Men det är omöjligt att föreställa sig en fullvärdig hälsosam livsstil för en gravid kvinna utan gymnastik..

Korrekt utvalda övningar hjälper blivande mödrar att hålla sig i god fysisk form trots alla svårigheter under graviditeten.

Varför är gymnastik användbart för gravida kvinnor

Trots de positiva effekterna av måttlig fysisk aktivitet på hälsan hos mödrar och barn, ignorerar många blivande mödrar gymnastik för gravida kvinnor. Vissa är rädda för att lasten kan orsaka störningar när man bär ett barn, andra är helt enkelt lat eller har inte tillräckligt med fritid.

Rädslan för att fysisk aktivitet kommer att påverka graviditeten negativt är ganska berättigad om några avvikelser redan har uppstått under graviditetsperioden (ökad livmoderns ton, blodig urladdning, försämring av kvinnans tillstånd på grund av svår toxicos).

Med dessa och några andra problem kan nästan vilken aktivitet som helst orsaka en försämring. Därför måste du först eliminera alla farliga symtom..

Efter det rekommenderas att utföra gymnastikövningar för gravida kvinnor, som kommer att godkännas av den behandlande läkaren.

Varför är gymnastik för gravida kvinnor så viktigt? För med rätt organisation kan den:

1 Förbättra blodtillförseln till modern och fostret. Blodcirkulationen i kroppen blir mer aktiv, vilket innebär att syre och näringsämnen snabbt kommer till en kvinnas och hennes barns organ och vävnader.

2 Förhindra störningar i arbetet i blodkärl orsakade av blodstas. Regelbunden gymnastik för gravida kvinnor kan hjälpa till att undvika åderbråck.

3 Minska risken för att utveckla hypoxi (syresvält) eller otillräcklig viktökning hos barnet. Tillräcklig näring och andning ökar den nya organismens anpassningsförmåga.

4 Minska sannolikheten för matsmältningsstörningar.

Minskad fysisk aktivitet är ofta orsaken till förstoppning, uppblåsthet, halsbränna, illamående hos gravida kvinnor.

5 Koppla av den gravida kvinnan om hon är stressad.

Psykologisk och fysisk trötthet elimineras genom aktiv rekreation bättre än under passiv vila.

6 Försvag de negativa effekterna av toxicos i de tidiga stadierna av graviditeten. För att göra detta måste du välja specifika övningar, det är önskvärt att programmet utvecklas av en kompetent specialist.

7 Förbättra sömnkvaliteten. Måttlig och välorganiserad träning för gravida kvinnor kan avsevärt öka graden av återhämtning av styrka och energi under en natts sömn..

8 För att förbereda moderns kropp för den kommande födseln, för i gymnastik för gravida kvinnor utbildas olika muskelgrupper, som sedan kommer att delta i processen att föda barnet.

9 Undvik ackumulering av extra kilo, vilket kan komplicera processen att bära en baby och orsaka problem under födelsen av en baby. Motion är viktigt för gravida kvinnor som är överviktiga..

10 Listan över de positiva aspekterna av regelbunden motion för gravida kvinnor kan fortsättas. Detta räcker dock för att förverkliga fördelarna med speciella fysiska övningar..

Baserat på det faktum att i olika stadier av graviditeten finns det särdrag hos moderns och barnets tillstånd, måste gymnastik för gravida kvinnor utvecklas separat för varje trimester.

Gymnastik för gravida kvinnor under första trimestern

De första veckorna av graviditeten är en svår period med omstrukturering av alla kvinnors kroppsprocesser. Den hormonella bakgrunden förändras kraftigt, produktionen av kvinnliga hormoner, som bidrar till fortsatt graviditet, ökar betydligt.

Vid denna tidpunkt anpassar sig inte alla kroppssystem snabbt till nya förhållanden, därför kan kränkningar av det normala tillståndet uppträda, ofta manifesterat i form av toxicos.

För en baby är denna period extremt viktig, eftersom frågan avgörs om hans kropp kommer att ha rätt struktur. Under första trimestern läggs alla organ och deras system.

Trots att kroppen fortfarande är mycket liten kräver den mycket syre och näringsämnen för att den ska bildas..

Gymnastik för gravida kvinnor bör startas först efter godkännande av läkaren, om det inte finns några kontraindikationer. Följande delar kan inkluderas i programmet:

1 knäböj. Du kan luta dig mot en stol eller vägg. Benen ska inte lossna från golvet, ryggen förblir vågrätt i upprätt läge. När du utför känns spänningen i lårets inre muskler.

2 Träna dina bröstmuskler. Samtidigt är händerna stängda på bröstnivå, medan du andas ut måste du trycka med handflatorna mot varandra med kraft.

När du andas in slappnar dina muskler av..

3 Träna bäckenmusklerna och aktivera blodtillförseln till organen i nedre bukhålan.

För detta ändamål utförs mjuk rotation av bäckenet medurs och i motsatt riktning..

4 För att förbereda dig för det ögonblick då buken börjar växa måste du träna musklerna i den främre bukväggen. I stående läge är benen fördelade på axelbredd och lutar kroppen åt vänster och höger.

5 För att förhindra att åderbråck utvecklas rekommenderas det att gå på tå och klack, öva för att gripa föremål med tårna, vrida foten medurs och mot den.

Träning för gravida kvinnor under andra trimestern

Motion kompliceras av det faktum att den gravida kvinnans mage redan växer aktivt, tyngdpunkten förändras och hållningen förändras. Å andra sidan lider de flesta förväntade mödrarna inte längre av toxicos, deras hormonella bakgrund är stabiliserad.

Vanlig gymnastik för gravida kvinnor innehåller följande element:

1 Rotationsrörelser av bagageutrymme, armar och ben i nivå med olika leder. De hjälper till att hålla olika muskelgrupper i god form och underlättar deras anpassning till förändringar i hållning..

2 Träna med en fitball (stor gummiboll). Du kan bara krama dig med bröstet och huvudet till honom och krama dina händer. Benen är böjda vid knäna. I detta läge minskar belastningen på ryggraden..

3 Övning "Cat" slappnar av ryggmusklerna väl. Kvinnan går på fyra och böjer sig regelbundet i ländryggen. Detta bör göras vid inandning..

4 Den gravida kvinnan blir jämn, lyfter sin vänstra hand och tar sin högra hand åt sidan. Du måste höja vänster ben och försöka hålla balansen i några sekunder. Sedan byts benet.

5 I sittande ställning sträcker du benen rakt och sprider dem. Du måste nå tårna med fingrarna, samtidigt som du håller bältets jämnaste position och utan att böja knäna.

Graviditetsgymnastik under tredje trimestern

Under denna graviditetsperiod närmar sig kvinnan förlossningstillfället varje minut. Hon måste förbereda sig väl för denna viktiga och svåra process..

Många blivande mödrar vid den här tiden börjar uppleva psykologisk stress om den kommande födseln. Därför bör gymnastik för gravida kvinnor inte bara fortsätta att träna musklerna som är involverade i förlossningen utan också låta kvinnan slappna av..

Dessutom bör du undvika övningar som utförs när du ligger på ryggen, eftersom en kvinna till och med kan förlora medvetandet på grund av ökat livmoderns tryck på vena cava..

Följande delar av gymnastik rekommenderas:

1 Pussycat-övningen rekommenderas också för att lindra spänningar under tredje trimestern. Men du måste vara mer försiktig med honom, för under de senaste veckorna kan en sådan kroppsställning framkalla sammandragningar.

2 En övning som är tillgänglig för alla är regelbunden gång. Trots primitiviteten hjälper det till att aktivera andning och blodcirkulation, särskilt om andra delar av gymnastik för gravida kvinnor redan är svåra att utföra.

3 Cirkulära bäckenrotationer som kan utföras när du sitter på en stol eller fitball (det andra alternativet är mer föredraget för avkoppling).

För att bibehålla balansen kan du hålla fast vid bollen med händerna..

4 element av gymnastik med hantlar upp till 1 kg är ganska tillgängliga. De kan utföras medan du sitter på en fitball. Böj och böj armarna alternativt på armbågsnivån.

Om graviditeten varar mer än 40 veckor kan mammagymnastik hjälpa till att framkalla förlossning.

På detta sätt kan användning av olika läkemedel som framkallar sammandragningar undvikas. Uppsättningen av övningar, deras intensitet och varaktighet bör dock endast bestämmas av läkaren..

Annars, under överdriven stress, kan provocerat arbete vara för snabbt. Det har en dålig effekt på moderns och barnets tillstånd..

Kegelövningar för kvinnor: hur man gör det rätt

Kegelövningar är inte specifika för graviditet. De representerar träningen av de inre musklerna i reproduktionssystemet, det används också för att förbättra behagliga känslor under samlag.

Å andra sidan kan dessa övningar enligt experter underlätta förlossningsprocessen. Därför börjar många kvinnor utföra dem medan de är gravida..

Hela träningsprocessen består i det faktum att en kvinna frivilligt anstränger sina inre muskler på ett sådant sätt som om hon vill fördröja urineringsprocessen.

För att försäkra dig om att den utförs korrekt kan du försöka anstränga dessa muskler direkt när du besöker toaletten..

Om det görs korrekt kommer urinering verkligen att avbrytas. Men upprepad urinretention kan vara fylld med obehag i urinröret..

Om en kvinna vill inkludera sådana träningselement i ett gymnastikprogram rekommenderas hon starkt att konsultera en läkare..

Om det finns ett hot om missfall kan spänningen i den angivna muskelgruppen framkalla en spontan abort.

Andningsövningar under graviditeten

Dessa övningar har en mycket positiv effekt på kvinnans tillstånd, särskilt hennes andningsprocesser. Naturligtvis får barnet också mer syre..

Bland träningselementen är följande kända: långsam djupandning, snabbare andning genom munnen, diafragmatisk andning, andas in och ut enligt speciellt utvecklade mönster.

Men syremättnad i blodet kan orsaka yrsel och till och med huvudvärk. Därför bör utförandet av andningsövningar utföras under överinseende av en specialist, åtminstone under de första sessionerna..

Således, om en kvinna inte gick på sport före graviditeten och inte ens gjorde morgonövningar, borde hon inte skrämmas av möjligheten att regelbundet träna under hela födelseperioden..

I gymnastikprogram för gravida kvinnor finns det mycket enkla och prisvärda element för blivande mödrar i alla storlekar och när som helst. Att ignorera till och med grundläggande fysisk träning berövar en kvinna sitt barn möjligheten att få tillräckligt med syre och näringsämnen och riskerar att möta komplikationer under graviditeten..

Den blivande mamman borde inte vara lat, och i avsaknad av kontraindikationer för gymnastik måste hon helt enkelt ägna åtminstone några minuter åt att göra fysiska övningar varje dag.

Gymnastik för gravida kvinnor: i detalj per trimester

Gymnastik för gravida kvinnor är ett komplex av speciella åtgärder med hjälp av vilken den blivande mamman kan bli av med många problem. Träning förbättrar blodcirkulationen i de inre organen, särskilt bäckenorganen, och är också en oumbärlig metod för att förhindra svag förlossning. Tack vare gymnastik kan en kvinna korrigera ryggradens tillstånd och därigenom korrigera sin hållning.

Som du vet är korrekt hållning nyckeln till frånvaron av smärtsamma känslor med en tung belastning på ryggraden. Under graviditeten ökar denna belastning kraftigt, nervändarna kläms, så kvinnan upplever konstant obehag, vilket gymnastik för blivande mödrar hjälper till att klara av. Dessutom förbättrar speciella övningar avsevärt töjningen av kroppsvävnader, som därefter kommer att delta i födelseprocessen, varigenom gymnastik hjälper den blivande mamman att undvika skador på födelsekanalen.

Varför är det så viktigt att göra gymnastik under graviditeten?

Graviditet är en tröttsam period för en kvinnas kropp, men förlossning är en ännu allvarligare utmaning som måste förberedas. Genom att utföra speciella övningar stimulerar den blivande mamman blodcirkulationen i de inre organen som behöver förbättras under graviditeten. Tack vare god fysisk kondition har en kvinna alla chanser att undvika tårar och andra perineumskador. Det är därför uppsättningen övningar för gravida kvinnor ägnar stor uppmärksamhet åt att träna perineums muskelvävnad direkt. Det är värt att notera att gymnastik också hjälper till att hantera toxicos, eftersom syftet med vissa övningar är att rengöra kroppen..

Träning för gravida kvinnor hjälper också psykologiskt att förbereda sig för förlossningen. Den blivande mamman behöver inte bara göra fysiska ansträngningar utan också anpassa sig ordentligt till förlossningen för att känna sig frisk. Under processen att göra övningarna kan den gravida kvinnan mentalt anpassa sig till att graviditeten och förlossningen kommer att gå bra. Psykologer rekommenderar att man ser gymnastik som ett slags spel, till exempel att behandla varje organ som en separat levande organism som har sin egen medvetenhet. Detta gäller särskilt livmodern, eftersom det inom nio månader blir ett hem för barnet som skyddar och skyddar honom. Den blivande mamman ska ofta lägga händerna på magen, stryka den och mentalt tacka livmodern för dess funktioner, för att den ger näring och hjälper barnet. En kvinna kan inte bara fysiskt påverka sin kropp utan också "tänka" på varje organ, det viktigaste är att komma ihåg att det också är nödvändigt att interagera med barnet i livmodern. Känslan av hennes egen skönhet, styrka och hälsa hos en gravid kvinna överförs lätt till sitt barn, därför är kompetent gymnastik en terapi för en kropp som utvecklas.

I vilka fall är gymnastik kontraindicerad

Eventuella fysiska övningar bör avtalas tidigare med den behandlande läkaren, eftersom de i vissa fall kan vara kontraindicerade för den blivande mamman. Oftast är gymnastik för gravida kvinnor strängt förbjuden med diagnosen "hotad abort" och allvarliga komplikationer - toxicos och gestos. Gymnastik är kontraindicerad för en kvinna med regelbundna och kraftiga blodtrycksfall, liksom med konstant starkt högt eller lågt blodtryck. Träning kan också orsaka komplikationer i fostrets form om mamman har en period av förvärring av en kronisk sjukdom. Fysisk aktivitet är strängt förbjuden i händelse av en akut inflammatorisk process av vilken natur som helst i kvinnokroppen. Dessutom måste den blivande mamman som har upplevt missfall eller för tidig födelse ge upp gymnastiken..

Träningssäkerhet

Den blivande mamman bör inte allvarligt begränsa sin fysiska aktivitet i avsaknad av medicinska kontraindikationer. Graviditet är en naturlig process, men tyvärr kan moderna kvinnor mycket ofta uppleva komplikationer och patologier av annan natur, oförenliga med fysisk aktivitet. Av säkerhetsskäl måste därför den blivande mamman rådfråga en personlig gynekolog och komma överens om de säkraste övningarna för hennes kropp. Dessutom är det nödvändigt att ta hänsyn till graviditetsåldern, eftersom endast en viss uppsättning övningar och intensiteten av fysisk aktivitet är lämpliga för varje trimester. I vilket fall som helst är det också viktigt att ta hänsyn till bekvämligheten med träningstekniken för en viss kvinna..

Den blivande mamman är strängt förbjuden att göra bukövningar, hoppa och träna på styrka. Om smärta och till och med milt obehag uppstår måste du omedelbart stoppa fysisk aktivitet. Sök hjälp från en läkare om du upplever en dragande smärta i buken och en ökning av hjärtfrekvensen. Oftast kan en fysiskt oförberedd gravid kvinna känna en snabb hjärtslag under kraftig ansträngning, vilket också kräver att träningen stoppas. Det är därför som alla övningar först rekommenderas att utföras i halv styrka utan att trötta kroppen. Som du vet måste belastningen under träning och gymnastik ökas gradvis för att undvika plötsliga rörelser. Det är därför den gravida kvinnan bör träna smidigt och långsamt tills det gör henne obekväm. Det är till och med viktigt att lägga sig ner och sitta ner från "liggande" position försiktigt och i etapper.

Funktioner i gymnastik för varje trimester

Uppsättningen av gymnastiska övningar för varje trimester av graviditeten har sina egna skillnader. Detta förklaras av det faktum att magen ständigt ökar i storlek, därför stör den kvinnans fysiska aktivitet i de senare stadierna. Förutom att dela gymnastik i trimestrar finns det en klassificering av övningar för vissa muskelgrupper som kommer att delta i födelseprocessen. Som regel anordnas centraliserade lektioner för gravida kvinnor i specialcentra med hänsyn till deltagarnas varaktighet. Tränaren, när han tränar, är uppmärksam på de individuella egenskaperna hos kvinnans kropp och ger säkra övningar för olika muskelgrupper och ändrar belastningens intensitet vid behov..

Huvudkrav:

  • upp till 16 veckor - den gravida kvinnan måste lära sig andas korrekt och kontrollera processen för muskelavslappning. Träning vid denna tidpunkt är kontraindicerad på grund av den höga risken för ofrivillig graviditetsavbrott. Förmågan att slappna av eller dra ihop vissa muskler när som helst kommer att vara användbar för en kvinna under förlossningen för att återställa normal blodcirkulation i livmodern;
  • 16-24 veckor efter termin - den period som är mest optimal för aktiv träning. Toxikos stör inte en kvinna, tiden för missfallet har gått och buken är fortfarande liten, därför kan du utföra ett stort antal övningar, inklusive i ryggläge;
  • 25-32 veckor efter termin - övningar i ryggläge är redan kontraindicerade på grund av den förstorande buken. I detta stadium av graviditeten finns det en risk för kompression av underlägsen vena cava, vilket kommer att medföra stagnation av blod i bäckenorganen och benkärlen;
  • 32-40 veckor efter termin - det är nödvändigt att arbeta med att stärka ryggmusklerna, eftersom ryggraden redan upplever maximal stress. Livmoderns excitabilitet ökar också när arbetet närmar sig, så belastningen på musklerna i den främre bukväggen bör avlägsnas. Det rekommenderas att en gravid kvinna ligger med benen upplyfta på väggen i 10-15 minuter om dagen för att undvika uppkomst av ödem. Dessutom kan du utföra olika benövningar medan du är i denna position..

Andningsgymnastik under graviditeten

Andningsgymnastik måste ingå i träningskomplexet för gravida kvinnor. Det kan göras före träning, eller göras parallellt med gymnastik. Det är viktigt att notera att hela andningsövningen kan ta högst 10 minuter om dagen. Faktum är att under arbetet med att andas in i en gravid kvinna är hela kroppen aktivt mättad med syre, vilket förskjuter koldioxid. Ur fysiologisk synvinkel reagerar kroppen negativt på ett sådant förhållande mellan syre och koldioxid - yrsel, lågt blodtryck, dåsighet och svaghet. Naturligtvis är sådana biverkningar inte önskvärda för den blivande mamman..

Huvudmålet med andningsövningar för en gravid kvinna är hennes förberedelse inför den kommande födseln, där hon måste kunna kontrollera sin egen andning. Med hjälp av specialövningar kan den blivande mamman lära sig att öka mängden syre i blodet och därigenom förbättra den totala blodcirkulationen i alla vävnader och organ. En kvinnas organ fungerar normalt och frånvaron av cirkulationsproblem har en positiv effekt på fostrets utveckling och födelseprocessens gång..

Det är värt att notera att de förvärvade färdigheterna med korrekt andning kan vara användbara efter ett barns födelse, till exempel, speciell andning hjälper till att minska kroppsvikt. Det är lätt för alla gravida kvinnor att behärska andningstekniken, eftersom det viktigaste är att kontrollera inandning och utandning. När du utövar övningar är det viktigt att ta hänsyn till att en förstorad livmoder kommer att störa membranets fulla rörelse, så en kvinna måste vänja sig vid bukandningen.

En uppsättning övningar för andningsövningar:

  • "Frenisk andning" - ena handen placeras på revbenen och den andra på magen, sedan tas ett djupt, snabbt andetag genom näsan. I detta fall bör membranet gå ner och därigenom skjuta ut magen, varefter en utandning görs genom munnen eller näsan. Pausen mellan andetag bör inte vara mer än 1 sekund;
  • "Bröstandning" - händerna placeras på revbenen och ett djupt andetag tas genom näsan. Under denna övning ska en kvinna försöka andas endast med bröstet. När bröstet är helt fyllt med luft måste du andas ut långsamt;
  • "Andas som en hund" - en gravid kvinna ska gå på fyra och sticka ut tungan medan hon andas genom munnen och så ofta som möjligt;
  • "Fasfasandning" - andas in genom näsan i 4-6 sekunder, håll sedan andan i 2-3 sekunder och andas sedan ut i 4-6 sekunder. Det är nödvändigt att andas på detta sätt i minst 2-3 minuter..

Ovanstående andningsövningar bör endast utföras i 2-3 cykler, och övningarnas varaktighet bör ökas gradvis. Som ni vet kan denna gymnastik under dagen inte ges mer än 10 minuter. Det är värt att lyfta fram andningsövningarna Strelnikova, vars uppsättning övningar ursprungligen inte var relaterad till graviditet. Syftet med bollövningarna syftar till att träna stämbanden och utveckla rösten, men erfarenheten har visat att de mycket väl kan vara användbara under graviditeten..

Bra att veta: Fosterutveckling efter graviditetsvecka

Träningstyper för varje trimester

Som du vet är olika typer av träning och intensitet av fysisk aktivitet lämpliga för varje graviditetstrimester. I princip kräver gymnastik ett individuellt tillvägagångssätt för varje blivande mamma, eftersom många processer i kroppen kan ske på olika sätt och inte bara beror på begreppet. Nedan följer en uppsättning universella övningar som är säkra för alla gravida kvinnor, även om kvinnan inte tog tid för sport före befruktningen..

Vad du kan göra under första trimestern?

Gymnastik börjar med en liten uppvärmning: axlarna stiger upp när du andas in och faller ner när du andas ut; även vid inandning dras axlarna bakåt och vid utandning återgår de till sin ursprungliga position; axlarna måste göra cirkulära rörelser fram och tillbaka; huvudet böjer sig framåt och bakåt, från sida till sida; huvudet "rullar" växelvis över bröstet, axlarna och ryggen i båda riktningarna.

Efter uppvärmningen utförs de grundläggande övningarna. De första minuterna behöver du "gå på plats", sedan ska du böja armbågarna och ta tillbaka dem först och sedan ta dem framför bröstet. En gravid kvinna bör också utföra denna övning i ett par minuter. Efter att ha gått måste du stoppa, återställa andningen och räta ut ryggen, lägga händerna på baksidan av huvudet och föra armbågarna framför dig. Vid inandning skiljer sig armbågarna i olika riktningar, och vid utandning återgår de till sin ursprungliga position. Denna övning upprepas 6-8 gånger. Sedan placeras benen från varandra på axelbredden och händerna ligger på bältet, varefter kroppen vänder sig åt sidan vid inandning medan armarna lyfts upp. Vid utandning måste kroppen återgå till sin ursprungliga position, och sedan görs detsamma, men i andra riktningen. Övningen ska upprepas 3-5 gånger..

Följande gymnastiska övningar görs medan du sitter. Det är nödvändigt att sätta dig försiktigt på golvet, sträcka benen framåt och vila händerna på golvet bakom ryggen. En utandning görs, benen böjs vid knäna och vid inandning skiljs de åt i olika riktningar, men fötterna är anslutna samtidigt. Knäna ansluts igen vid utandning, sedan vid inandning sänks de ner till sin ursprungliga position. Upprepningarna görs 6-8 gånger. För nästa övning måste du vila händerna på golvet på motsatta sidor av kroppen och ta tillbaka dem. Det vänstra benet placeras till höger, och sedan bör cirkulära rörelser med foten i båda riktningarna göras omväxlande. Efter att ha utfört övningen med vänster ben ska du ta utgångsläget, byta ben och upprepa allt med höger ben. Varje ben kan göra upp till 5 reps. Efter att ha gjort övningar på fötterna måste du ta en position på din sida, lägga en hand under huvudet och sträcka benen rakt. Vid utandning böjs knäna och dras upp till magen och vid inandning rätas de ut igen. Denna övning utförs 3-4 gånger..

Viktigt: Näring under graviditet: kost per vecka

Gymnastik måste avslutas med specialövningar. Den gravida kvinnan ska ligga på ryggen, böja knäna och vila fötterna på golvet. Det är nödvändigt att försöka nå bröstet med hakan, samtidigt som du inte lyfter huvudet från golvet utan spänner på nacken. Då kan du öva att sprida armarna i olika riktningar, men med axlarna pressade mot golvet. Därefter ska du lägga fötterna rakt på golvet, sträcka och spänna dem och sprida dina strumpor i olika riktningar. Andas djupt och försök i slutet trycka ryggen, skinkorna och baksidan av huvudet så mycket som möjligt.

Säker träning under andra trimestern

Under andra trimestern av graviditeten har en kvinna råd med mer intensiv fysisk aktivitet. Hennes tillstånd har blivit stabilt, risken för missfall har minskat avsevärt och toxicos har gått. Uppsättningen övningar för denna period innehåller komplexa åtgärder för träningens huvudstadium, och uppvärmningen och den sista delen förblir desamma som under termins första trimester.

De flesta gymnastikövningarna under andra trimestern börjar med 2-4 minuters promenad på ett ställe. Då ska den gravida kvinnan stå upp och lyfta upp en hand och ta den andra åt sidan. Vid inandning stiger ett rakt ben tillbaka och vid utandning återgår det till sitt ursprungliga läge. Du måste göra 3-4 reps med varje ben. Efter denna övning ska du ta en rak position, sätta dig lite ner och ta tillbaka armarna och sedan återgå till startpositionen. Gör 4 till 6 reps. Nästa övning kräver att du tar tillbaka händerna, kopplar ihop dem och sänker ner dem medan du böjer bröstet framåt och sedan återgår till startpositionen. Gör 4-6 reps åt gången.

Ytterligare information om ämnet: Träning under graviditet

Nästa del av övningen görs när du sitter på golvet. Först måste du sitta ner och sprida benen i olika riktningar och lägga händerna på bältet. Den högra handen ska röra det vänstra benet på utandningen och vid inandningen återgå till sitt ursprungliga läge. Övningen upprepas 4-6 gånger för varje hand. Det är också nödvändigt att göra flera repetitioner av "katt" -övningarna: knä ner, när du andas ut, sänka bäckenet på hälarna och vila händerna på golvet. Ta sedan händerna bakom ryggen, vila på golvet och lyft dina höfter medan du andas in. Gå sedan tillbaka till startpositionen. Du kan göra upp till 3-4 repetitioner åt gången. Därefter måste du göra övningar för att träna benen: ligga på ryggen, böja knäna och sträck armarna längs kroppen. Lyft sedan upp och sprida benen under inandning och sänk ner dem till golvet medan du andas in. Du måste göra 3-4 reps. Efter alla övningar rekommenderas att gå på ett ställe igen i 4 minuter.

Förbereder för förlossning under tredje trimestern

Under tredje trimestern av en gravid kvinna rekommenderas att man ägnar särskild uppmärksamhet åt andningsövningar. För närvarande är det viktigt att minska intensiteten i fysisk aktivitet och utföra alla övningar jämnt och undvika plötsliga rörelser. De flesta aktiviteterna under träningskomplexet under tredje trimestern liknar övningar för andra och första trimestern..

Gymnastik för en gravid kvinna börjar med 4 minuters promenad på ett ställe, sedan måste du sätta fötterna i axelbredd, lägga händerna på nedre delen av ryggen och medan du andas in, vrid kroppen först i en riktning och sedan i den andra. I det här fallet ska händerna lyftas upp. Efter vändning återgår kroppen till sin ursprungliga position vid utandning. Övningen kan upprepas 3-5 gånger. Då måste den gravida kvinnan ta ställning på sin sida, placera en hand under huvudet och sträcka benen rakt. Knäna ska böjas vid utandning och dras upp till magen och rätas ut igen vid inandning. Övningen upprepas 3-4 gånger. Sedan utförs en sittövning: kvinnan sätter sig ner och tar händerna bakom ryggen, vilar dem på golvet, överför sedan försiktigt först vänsterhanden till höger med en sväng av hela kroppen, sedan tillbaka den till sin plats, och sedan - höger hand till vänster, också med överföringen av allt hus. Du kan göra fyra reps totalt under ett träningspass..

Mitt i träningen måste du göra fyra repetitioner av kattövningen. En gravid kvinna ska gå på alla fyra och, medan man andas ut, sitta på hälarna och medan man andas in, återvända till fyra. Totalt 3 reps görs. Efter "katten" är det bäst att utföra övningen i liggande läge: ligga på ena sidan, böj underarmen vid armbågen och lägg den framför dig och sträck den andra längs kroppen. Vid inandning stiger överkroppen upp och vid utandning återgår den till sin ursprungliga position. Det rekommenderas att göra fyra reps på varje sida. Det är nödvändigt att slutföra huvuduppsättningen av övningar genom att gå på ett ställe i 4 minuter.

Vilka är fördelarna med knä-armbågsgymnastik??

Vid den 20: e veckan av terminen kan den gravida kvinnan utföra dekompression (knä-armbåge) gymnastik. I ordets bokstavliga bemärkelse utför en kvinna inte fysiska övningar, men ger samtidigt stora fördelar för hennes kropp. Kärnan i denna gymnastik är att stå på armbågar och alla fyra i 5-30 minuter. I denna position kan den gravida kvinnan stå flera gånger om dagen för att lindra trycket på urinblåsan, urinledarna och njurarna. Som du vet, när termen ökar, börjar livmodern att utöva starkt tryck på de inre organen, så denna övning blir oumbärlig i kampen mot konstant obehag hos den förväntade mamman.

Effektiva positioner i gymnastik för gravida kvinnor

Positionsgymnastik anses vara det mest användbara och säkraste under graviditeten, eftersom det var speciellt utvecklat för blivande mödrar med hänsyn till deras fysiologiska egenskaper och behov. Huvuduppgiften för positioner och övningar är att träna kvinnokroppen för den kommande födseln. Under processen att utföra övningarna förbereds alla muskelgrupper som kommer att vara involverade i förlossningen. Främst positionell gymnastik använder musklerna i ryggen, buken och litet bäcken och tränar också musklerna i perineum - den del av kroppen som är mest benägen att skada under förlossningen. Befattningar:

  • träna "katt" - du måste gå på alla fyra, runda ryggen, sänka huvudet så mycket som möjligt och sedan lyfta upp det och böja ryggen;
  • "vridande" övning - den kan utföras både sittande och stående, medan kroppen måste vridas först i en riktning och sedan i den andra. I detta fall öppnas armarna i olika riktningar och bäckenet förblir orörligt;
  • träna "fjäril" - när du sitter på golvet bör du böja knäna och ansluta fötterna, lägg händerna på knäna och tryck på handflatorna tills du känner en liten sträcka. En viktig punkt: när du utför övningar bör du inte öka trycket så att smärta inte uppstår;
  • Pins träning - hjälper till att utveckla perineum muskler, samt att kontrollera dem, vilket gör dem fasta och elastiska. För att göra detta är det nödvändigt att dra åt musklerna, som när man håller tillbaka urinering, och sedan slappna av dem..

Fitballövningar för gravida kvinnor

Att utföra speciella åtgärder på en stor boll - fitball har blivit en populär och effektiv metod för förberedelser inför förlossningen under de senaste åren. Det är helt naturligt att många gravida kvinnor föredrar att förbereda sig för förlossning med hjälp av en fitball, eftersom det är mycket lättare och lättare att hantera det. Det är värt att notera att utbildning av detta slag endast ska ske med tillstånd av en gynekolog och under ledning av en erfaren specialist, medan belastningen bör vara minimal under första trimestern. I händelse av att den blivande mamman inte spelade sport före befruktningen är det bättre för henne att vänta med fitballträning till andra trimestern - en säkrare tid.

Träningstyper:

1. Träning av armar och axelband:

- den gravida kvinnan ska sitta på golvet, sprida benen så vida som möjligt och, om möjligt, vila fötterna mot väggen. Ta lätta hantlar i båda händerna - högst 1 kg och sänk dem framför dig och håll dem med handflatorna uppåt. Då bör du växelvis böja armarna mot armbågarna utan att lyfta dem från kroppen och därmed lyfta hantlarna. Det rekommenderas att utföra 6-8 repetitioner för varje hand, men i avsaknad av smärtsamma känslor;

- i sittande ställning ska du placera händerna med hantlar vända mot kroppen och böjda vid armbågarna, sedan lyfta dem i sin tur till axeln och sänka dem tillbaka. Det är värt att göra 6-8 repetitioner åt gången;

- det är bekvämt att sitta på bollen, sprida benen vida och inte luta kroppen för mycket framåt. Vila sedan med en fri hand på knäet, och den andra, med hantlar, böjer dig vid armbågen 90 grader, medan armbågen och axeln dras tillbaka och börjar räta ut och böja armen från hantlarna. Rekommenderas att göra 6-8 reps för varje arm.

2. Användbara bröstövningar:

- sitta på turkiska, plocka upp en fitball och böj armarna mot armbågarna och rikta dem i olika riktningar. Du bör trycka hårt på bollen med handflatorna - som om du försöker pressa den helt. Totalt 10-15 reps bör göras..

- det är bekvämt att sitta på en fitballboll med hantlar i händerna, sedan böja armbågarna i rät vinkel framför bröstet och utan att böja armbågarna, flytta armarna i olika riktningar. Efter en hel sväng ska armarna återföras till sin ursprungliga position. Du kan göra upp till 15 repetitioner av övningen.

3. Stärka musklerna i benen och skinkorna:

- ligga på ryggen, böj ditt högra ben vid knäet och lägg det med foten på bollen, böj sedan ditt vänstra ben, men lägg det på golvet. Du bör försöka rulla bollen med höger fot, gradvis räta ut den och sedan böja den igen och återställa fitballen till sin ursprungliga position. Totalt är det värt att göra 6-8 reps för varje ben på fitbollen;

- ligga på ryggen, böj ett ben i knäet och lägg det på bollen, och det andra gör rörelser som påminner om att snurra en cykelpedal. Cirkulära rörelser görs växelvis fram och tillbaka, då byts benen. För varje ben kan du utföra 6-8 repetitioner av övningen;

- startpositionen är densamma som för föregående övningar, men samtidigt ska det fria benet böjas vid knäet och underbenet placeras parallellt med golvet och sedan börja rotera fötterna i ena eller den andra riktningen. 6-8 reps kan göras för varje ben.

Det Är Viktigt Att Veta Om Planering

Hur och när försvinner smärtan efter kejsarsnitt?

Infertilitet

Idag är förlossning med kejsarsnitt långt ifrån ovanligt, och operationen utförs ofta inte enligt indikationer, utan på begäran av den blivande mamman. Personligen känner jag kvinnor som är självsäkra: de kommer bara att föda under bedövning, eftersom de är rädda för smärtor.

Halsont under graviditeten

Näring

Halsont under graviditeten är något som nästan alla blivande mammor måste möta. Halsont är oftast på grund av förkylning som uppträder hos gravida kvinnor, trots alla förebyggande åtgärder.

Hur man levererar

Analyser

Med för tidig och snabb förlossning kan en situation uppstå när kvinnan redan har börjat föda och ambulansen inte har kommit ännu. Hur man föder och vilken typ av hjälp en kvinna behöver ges, kommer vi att beskriva nedan.

Kan metronidazol tas under graviditet? Beskrivning, bruksanvisning och andra nyanser

Näring

Av fabrica · Publicerad 03/09/2019 · Uppdaterad 05.21.2019Nio månaders väntan på födelsen av en bebis kan grumlas av olika sjukdomar.