Huvud / Analyser

Hur man gör kondition under graviditeten?

Med början av graviditeten rekommenderar många läkare att begränsa fysisk aktivitet. Detta betyder dock inte alls att man ska överge sport, för efter att ha fött vill varje kvinna återvända till sin tidigare form. Det är mycket lättare att göra detta om du tränar medan du bär ditt barn..

Är det möjligt för gravida kvinnor att träna?

Det vill säga att ställa frågan "är det möjligt för gravida kvinnor att delta i kondition", kan den blivande mamman med säkerhet svara på denna fråga på egen hand - det är möjligt. Och det är inte bara möjligt, utan också önskvärt - läkare kompletterar samtidigt och betonar att träningskurser för den tid som barnen bär bör korrigeras och mer och mer tillgodoser mjuka, uppvärmande och allmänna förstärkningsövningar.

Ett stort plus av sådana aktiviteter är att förlossningen blir mycket lättare. Idrottsmödrar har ett utbildat hjärta, lungor och muskler, allt detta hjälper naturligtvis i viktiga ögonblick av sammandragningar och födseln av en baby. Dessutom ackumulerar liten fysisk aktivitet ett hormon i kroppen - endorfin. Under förlossningen fungerar det som ett slags smärtstillande medel.

Kondition för gravida kvinnor bör naturligtvis skilja sig från vanlig kondition. Innan du börjar träna, var noga med att rådgöra med din läkare och se till att det inte finns några kontraindikationer för träningen. Nästa steg är att välja plats och tränare. Det är bra om det är en person med medicinsk utbildning eller någon som har arbetat med gravida kvinnor länge..

Det är dock inte bara tränaren som ska övervaka ditt välbefinnande. Du är främst ansvarig för din egen hälsa och ditt barns hälsa. Följ följande regler för träningens effektivitet:

  • du bör inte träna maximalt, även övningar med låg eller medelintensitet kommer att ha en positiv effekt;
  • var inte lat, gå till lektioner regelbundet, minst tre gånger i veckan;
  • kom ihåg att när du bär en baby blir det svårt för dig att andas. Tänk på detta när du tränar och var inte rädd för att variera intensiteten i dina träningspass;
  • för fostrets normala utveckling är det nödvändigt att äta rätt. När du tränar, sätt dig själv som ett mål att inte gå ner i kilo, utan att stärka musklerna;
  • Se till att du dricker tillräckligt med vätska från början av träningen. Välj också rätt kläder - behå ska inte klämma eller dra över bröstet;
  • under träning, under inga omständigheter hålla andan, detta ökar rörelsen på bäckenet och kan orsaka yrsel;
  • hålla koll på din hjärtfrekvens och glöm inte rätt vila.

Fitness under graviditet efter trimester:

- 1 trimester

Observera att det finns vissa övningar som är kategoriskt kontraindicerade för gravida kvinnor. Vridningar och böjningar kan till exempel inte utföras, särskilt inte under de första månaderna av barnets födelse. Faktum är att det kan leda till missfall på grund av livmoderns hypertonicitet..

Vilken typ av kondition under de första månaderna av graviditeten, när du känner dig sjuk på morgonen nådelöst och vill sova hela dagen? Frågar en kvinna som lider av obehagliga symtom i de tidiga stadierna och vägrar att träna. Och det kommer att vara helt fel: 20 minuters återställningsövningar per dag, tvärtom, kommer att hjälpa till att klara, eller åtminstone - för att minska manifestationerna av alla slags obehagliga tecken.

Prova - och du själv kommer att känna den helande effekten av sport på kroppen. När allt kommer omkring behövs inget för detta, döm själv:

    vi står jämnt upp bakom en stol med rygg, sprider benen på axelbredden och håller oss fast vid stolen och lyfter oss försiktigt på tårna. På uppgång - andas in, sänka till startpositionen - andas ut. Vi gör övningen tio gånger;

Är det möjligt för gravida kvinnor att spela sport och fitness?

En graviditetsperiod på nio månader är definitivt inte en anledning att sluta träna. Om du inte har uppmärksammat kroppen före graviditeten är dess anledning anledningen till att du måste börja träna. Dessutom är det nödvändigt för två på en gång - för dig och barnet växer inuti. Så är det möjligt för gravida kvinnor att spela sport och hur man gör det korrekt?

Fördelarna med fitness för gravida kvinnor

Kan gravida kvinnor träna och gå till gymmet? Här är de bevisbaserade medicinska proffsen. Måttlig träning under graviditeten:

  • påskynda blodflödet, förbättra vävnadsandningen, aktivera ämnesomsättningen
  • förhindra förekomst av fetal hypoxi;
  • sänka koncentrationen av mekonium i fostervätskan, vilket minskar riskerna för patologisk utveckling av det ofödda barns hjärt- och nervsystem;
  • öka kvinnans immunitet och underlätta uppgiften att "skydda barriären" mot infektioner;
  • stärka smidigt och gradvis musklerna i bäckenbotten, buken och ryggen;
  • stödja det funktionella tillståndet hos den förväntade mammans ligament och leder;
  • förhindra överdriven viktökning hos båda;
  • förbättra välbefinnandet
  • hjälp för att underlätta förlossningen, samt snabb återhämtning efter dem.

Om du går in för träning får ditt barn sannolikt sitt första betyg i livet (Apgar-poäng) efter födseln, mycket högre än de vars mödrar behandlade sig själva som ett kristallkärl. I framtiden kommer han att vara mer aktiv, men samtidigt reagera lugnare och lugna sig snabbare efter exponering för stimuli. Det kommer att bli lättare för honom att behärska motorik och vid 5 års ålder, som bevisats av forskning, kommer han att klara intellektuella tester bättre än andra..

Kontraindikationer för kondition under graviditeten

Fitness och graviditet är en absolut oacceptabel kombination endast i följande fall:

  • sjukdomar som redan före befruktningen var ett hinder för idrott;
  • ismisk-cervikal insufficiens;
  • rivning av membranen och till och med minimal utgjutning av vatten (oavsett trimester);
  • ihållande högt eller plötsligt förändrade blodtrycksindikatorer orsakade av graviditet;
  • grad III toxicos;
  • placenta previa;
  • polyhydramnios;
  • återkommande blödning
  • multipel graviditet under tredje trimestern.

Om du är för tunn eller överviktig, med mindre hjärtarytmier eller de som har mindre blödning under första trimestern, kan du träna, men först efter att ha fått detaljerade instruktioner från en tränare som arbetar med gravida kvinnor.

Optimal kondition under graviditeten

Låt oss klargöra direkt - powerfitness visas inte för gravida kvinnor. Det måste gradvis överges av de som har gjort det tidigare och smidigt flyttat till andra riktningar. Men med utvecklingen av graviditetsdiabetes är det absolut nödvändigt att träna med hantlar + ladda musklerna i benen och skinkorna. Träning som denna och vanlig kondition är viktigt för att sänka blodsockret. Här kan man inte göra med en diet, och hypoglykemiska läkemedel är förbjudna för gravida kvinnor..

Kardiostress under graviditeten

Gravida kvinnor måste gå 2 gånger om dagen i 1 timme. Så att promenader inte är "triviala" för dig, ersätt en av dem med den nu moderna riktningen av konditionen - skandinavisk promenad. Speciella stolpar å ena sidan ökar och fördelar belastningen på alla kroppens muskler. Samtidigt ökar den positiva effekten och energikostnaderna när du går i långsam takt till de som du skulle få när du kör eller cyklar oönskat för gravida kvinnor. Å andra sidan hjälper de till att upprätthålla balans och inte falla om du känner dig yr eller av misstag snubblar..

Det finns en pool i närheten, har du några hudproblem? Simning, 2-3 gånger i veckan i 40 minuter, är den bästa typen av belastning för hjärtat och lungorna när lederna i armarna arbetar aktivt och ryggraden och benen lossas av halvviktlöshet. Träning i 1: a och 2: a trimestern gör att du kan förbereda dig och göra det utan problem i III-trimestern, när simning kommer att vara särskilt relevant på grund av viktökning och hög belastning på ryggmusklerna, lederna mellan ryggrad och ben.

Du kan träna på kardiovaskulär utrustning upp till 19-20 veckors graviditet. Ge upp löpbandet. Välj en horisontell träningscykel, en stegmaskin - exklusivt med ledstänger och utan vridmekanism, och en ellipsoid (orbitrek) - med ett centralt svänghjul som gör att pedalerna inte kan stå för breda, men som under normal skidåkning. Kom ihåg att dessa aktiviteter inte befriar dig från att vara utomhus på träningsdagarna och gå resten av veckan..

Dansanvisningar för gravida kvinnor

Bland dansformerna av fitness är praktiskt taget alla förbjudna. Det enda som kan rekommenderas i det här fallet är att fråga närmaste fitnessklubbar om tillgängligheten av specialprogram för gravida kvinnor - fitnessmamma. Grupper bildas med hänsyn till graviditetsåldern. Träningar liknar inte varandra och inkluderar övningar som är tillåtna under graviditeten från alla typer av kondition, där lätta dansplastiska "skisser" och improvisationer inte utesluts.

Var uppmärksam på aerobics för gravida kvinnor. Den del av klassen, där gymnastikövningar utförs till musik, hjälper dig att tillgodose kroppens och själens behov av dansrörelser. Träningen inkluderar också speciella övningar för att hålla andan, kortvarig dykning, andas ut i vattnet, andas in vid utgången från det. Därför förbereder vattenaerobics dig och det ofödda barnet för intermittent andning under ansträngning under förlossningen..

Body & Mind-system för gravida kvinnor

Fortsätt att träna eller registrera dig för första gången i "vanlig" fitness yoga, pilates eller fitball - fungerar inte. Vi behöver en dedikerad grupp om dessa typer av kondition för gravida kvinnor. Det är fantastiskt om det finns flera av dem i gymmet och du kan träna i den där graviditetsåldern för de förväntade mödrarna som är inblandade ungefär sammanfaller med din.

Tänk också på att du inte kan göra stretching eller kroppsböjning (speciella andningsövningar i maximala stretchpositioner) under hela graviditeten + 5 månader efter förlossningen. Hormonet relaxin, som produceras intensivt under första trimestern - för att sträcka mjuka vävnader i buken och livmodern, och strax före förlossningen - för att "öppna" bäckenet, finns i kroppen under lång tid och påverkar andra leder och vävnader. Detta kan leda till översträckning och skada, som bestämmer detaljerna i begränsande övningar med rörelser, åtföljd av maximal dynamisk sträckning..

Varför är fitnessyoga användbar för gravida kvinnor? Denna övning gör att du kan hålla det psyko-emotionella tillståndet normalt, vilket störs på grund av oundvikliga hormonella förändringar. I klassrummet kommer de att lära dig hur man kan bli av med negativa tankar och känslor av ångest, hitta sinnesfrid, inte dröja vid smärta, stanna i harmoni och lugn och förvänta sig glädjen i ett nytt liv. Enkla asanas av hatha yoga och sekvensen för deras implementering väljs för att inte skada fostret, men samtidigt bibehålla tonen i muskler och ligament på rätt nivå.

Pilates för gravida kvinnor är särskilt användbara för de blivande mödrarna som har problem med lungsystemet. Denna träningsteknik var ursprungligen tänkt som ett sätt att behandla bronkialastma och polio. Därför är dess moderna modifiering, men "avskalad till den ursprungliga källan" och med undantag av övningar som är förbjudna under graviditeten, bra för alla dess trimestrar..

Fitball för gravida kvinnor är ett av de mest populära träningsområdena. Övningar som utförs med stöd på en stor hoppande boll gör att du kan stärka musklerna och bibehålla elasticiteten i ledbanden utan att överbelasta ryggen, särskilt nedre delen av ryggen och korsbenet. Vissa bollpositioner slappnar av musklerna i ryggen och perineum så bra att de på vissa modersjukhus brukar vila mellan sammandragningarna..

Slutsats

Kan gravida gå in för sport eller träning? ja! Men var noga med att följa dessa regler:

  1. Övervaka din hjärtfrekvens under träning. Det bör inte överstiga 140 slag per minut.
  2. Spring inte, hoppa inte, hoppa inte och hoppa inte. Akta dig för rörelser som kan leda till ett fall, till exempel att balansera i en svälja.
  3. Undvik sidokrullar och skarpa böjningar.
  4. Undvik magövningar med hög torso eller ben, såväl som alla dynamiska sträckor maximalt.
  5. Gör övningarna som ligger på ryggen inte längre än 2-3 minuter. Vid yrsel, illamående eller andningssvårigheter, välj omedelbart på din sida och ta inte med dem i träningskomplexet i framtiden. Kom ihåg att rapportera superior vena cava syndrom till din läkare..

Fredlig graviditet, enkel förlossning och frisk baby! Därefter vila i 1,5 månader och börja träna lektioner, vilket hjälper dig att återhämta dig från det utmärkta arbete du gjort..

Övningar för gravida kvinnor: regler och träning för varje trimester

Glöm inte en så viktig punkt som fysisk aktivitet och sport under den underbara perioden att vänta på barnet. Tvärtom, om du av någon anledning inte hittade för tillfället och önskan om lektioner, är det dags att börja, efter att ha studerat i förväg vad gymnastik kan göras av gravida.

Viktigt: all träning för gravida kvinnor bör genomföras med tillstånd av en läkare, med god hälsa och utan fanatism.

Sportövningar för gravida kvinnor: fördelar och förbud

Du bör vara skeptisk till träningslöftarnas löften att sport kommer att rädda dig från bristningar, tårar i förlossningen och återlämna din tidigare figur redan den tredje dagen efter att barnet dyker upp. Men gymnastik under graviditeten kommer att gynna om du närmar dig det klokt. Och om du tror på statistiken, tål flickor som inte utesluter sportbelastningen från sina liv under dessa underbara nio månader av väntan, bättre både arbetskraften och den efterföljande perioden, och återhämtar sig snabbare och lättare.

Varför sport är användbart för blivande mödrar

  • Sportaktiviteter gör att kroppen bättre kan anpassa sig till den ökande stress som är förknippad med fostrets tillväxt, förändringar i kroppen, liksom en förändring i tyngdpunkten.
  • Avlastning av det nuvarande tillståndet med träning.
  • Metabolismaktivering, toning av alla kroppssystem.
  • Ofta, hos gravida kvinnor som tränar, är uppsättningen övervikt, bestående av vatten och fettavlagringar, mindre aktiv, det vill säga ökningen av kroppsvikt beror direkt på tillväxten av fostret självt och membranen och vätskorna som är nödvändiga för dess liv..
  • Minska stressnivån - den banala principen fungerar här att kroppen bara behöver växla mellan olika typer av aktiviteter, därför rekommenderas det inte att utesluta fysisk aktivitet.

Viktigt: om du innan du uppträdde två ränder på testet ledde du ett aktivt sportliv, måste du nu minska hastigheten smidigt till acceptabla belastningar.

Och tvärtom - om de senaste träningsklasserna var för länge sedan, eller kanske till och med i skolan, är det nödvändigt att börja gradvis, först 10-15 minuter om dagen och bättre med en tränare eller i kurser för blivande mödrar för att korrekt kunna följa utförandetekniken.

Kontraindikationer för träning under graviditeten

  • kroniska sjukdomar eller ett hälsotillstånd hos modern och barnet som är oförenligt med träning;
  • tidigare aborter och missfall;
  • livmoder ton
  • svår toxicos.

Förbjuden träning under graviditeten

  • ingen stress på magmusklerna;
  • du kan inte lyfta vikter;
  • högintensiv träning är förbjuden;
  • under förbudet, plötsliga rörelser, ryck;
  • du måste vara försiktig när du sträcker (inte den bästa tiden att bemästra garnet).

Vilka fysiska övningar kan gravida kvinnor göra med tvillingar eller trillingar?

Man tror att vid multipelgraviditeter är belastningen helt kontraindicerad. Om du är full av energi, men tvivlar, eller om läkaren inte ger detaljer i denna fråga, kan du i det här fallet ersätta sport direkt med ytterligare promenader, lätt uppvärmning, andningsövningar. I vilket fall som helst kommer alla dessa aktiviteter att gynna varje gravid kvinna, oavsett antalet spädbarn i magen..

Övningar för gravida kvinnor under första trimestern

Flickor får reda på att de snart kommer att få en bebis, redan under en period av cirka 5-6 veckor, och ofta händer detta ännu senare. Samtidigt fortsätter de som tidigare varit aktiva i sport innan de tränar som vanligt. Detta är mycket avslöjande: träning under graviditeten under första trimestern är minimalt begränsande. Det finns dock också nyanser som undviker hotet om missfall och andra obehagliga stunder..

Övningar i tidig graviditet utförs med en gradvis ökande intensitet, med början med uppvärmning och aktivering av enskilda muskelgrupper. Många blivande mödrar är för rädda för att göra barnet värre och helt utesluta sport från sina liv, och någon lider av toxicos och ständigt skjuter upp träning till bättre tider.

I själva verket gör korrekt utvalda fysiska övningar för gravida kvinnor bara bättre för både kvinnan och barnet. Samtidigt, om du inte börjar lektioner från början, så långt som möjligt, kommer det att bli mer och mer svårt att börja med dem med varje ny vecka rent moraliskt (såväl som fysiskt).

En uppsättning övningar för gravida kvinnor: första trimestern

  • Andning i magen.
  • Uppvärmning av halsen, släta svängar.
  • Rotation, höjning och spridning till armarnas sidor.
  • I stället för "bön" (handflatorna är stängda på bröstnivå, armarna är böjda vid armbågarna och parallellt med golvet) med ett försök att pressa handflatorna i varandra.
  • Böjning av bagageutrymmet åt sidorna och framåt från sittande ställning.
  • Lyfta bäckenet från en benägen position eller gluteal bro. Ben under träningen är böjda i knäna, händerna på golvet parallellt med kroppen. Vid den översta punkten måste du frysa och smidigt sänka bäckenet tillbaka nästan till golvet. Upprepa ett bekvämt antal gånger.
  • Katt. Stå på alla fyra, böj ryggen uppåt och bågen nedåt.

Förresten är den vanliga knä-armbåge positionen en frälsning för en trött rygg. Det är svårt att inkludera det i en uppsättning övningar för gravida kvinnor, eftersom det inte finns någon repetitiv handling utan bara ett ögonblick av avkoppling. Det är dock omöjligt att inte nämna det. När buken växer, liksom efter en hård dag, manifesteras all charm av denna statiska position helt, eftersom belastningen på den förväntade mammans rygg och nedre del blir mer och mer varje dag.

Gymnastik under graviditet på fitball: första trimestern

Varför är fitballövningar den mest populära träningen för gravida kvinnor? Den första trimestern har särskilt strikta begränsningar för plötsliga rörelser, tyngdlyftning på grund av risken för missfall, så gymnastik på bollen är mycket framgångsrik, eftersom den kombinerar mjukhet, mjukhet och minimerar risken för skador.

Trots gymnastikens säkerhet i de tidiga stadierna av graviditeten rekommenderar många experter fortfarande att starta lektioner endast från andra hälften av första trimestern och fortsätta dem i framtiden. Detta beror på att varje fall är individuellt och kräver övervakning av en specialist, men vissa kvinnor väljer en överdriven belastning som inte är bra för barnet, samtidigt som de inte informerar läkaren om det.

Lämpliga övningar för gravida kvinnor under första trimestern med en fitball:

  • Sitter på bollen, sprider benen vida från varandra, lutar kroppen i olika riktningar.
  • Sitt på en stol eller ligga på golvet, håll fitbollen mellan benen och växelvis kläm och lossa bollen utan att släppa den;
  • Gör cirkulära rotationer med bäckenet sittande på en fitball.
  • Ligga på ryggen, lägg ditt böjda knä på bollen, det andra på golvet. Räta ut benet, rulla projektilen fram och tillbaka. Upprepa övningen flera gånger och gör samma sak med det andra benet.

Förutom träning i hemmet kan du gå till gym, en skola för blivande mödrar eller till och med gå till poolen för gratis simning eller vattenaerobics. Var noga med att informera instruktören om din position så att han kan välja rätt belastning.

I stora sportanläggningar är de mycket lojala mot tjejer som förväntar sig en bebis, de försöker göra sina lektioner så bekväma som möjligt och ansvarar för kompetent stöd för träningsprocessen. Därför, om du har liten sportupplevelse, tvivlar du på vilka övningar du kan göra under graviditeten, och vilka inte, att lita på proffsen är en utmärkt lösning..

Övningar för gravida kvinnor under andra trimestern

Från och med 12 veckors graviditet blir sportaktiviteter ännu viktigare och deras tillgänglighet ökar. Faktum är att kroppen redan är lite van vid de förändringar som sker med den, hoten mot barnets liv har minskat, medan volymen i buken inte är för stor för att störa moderns aktivitet.

Övningar under graviditeten under andra trimestern bör vara bekväma, smärtfria och vara högst 30-40 minuter. Vi rekommenderar att du tränar i ett speciellt bandage som stöder buken. Gymnastik under graviditeten bör avbrytas om hjärtfrekvensen stiger över 130 slag per minut, liksom buksmärtor, svaghet och dålig hälsa. Huvudmålet med klasser för gravida kvinnor under andra trimestern är inte att korrigera vikt eller form utan att upprätthålla tonen i alla muskler, förbereda kroppen aktivt för förlossning.

En uppsättning övningar för gravida kvinnor: andra trimestern

Vi startar komplexet med någon uppvärmning och fortsätter.

I ett träningspass för gravida kvinnor under andra trimestern tillåts lite vila mellan övningarna, om det behövs..

  • Sitt på en fast yta i lotusläget med armarna spridda isär. Vrid kroppen så långt som möjligt till höger, återgå till startpositionen och fortsätt köra åt vänster. Rekommenderat antal repetitioner är tio gånger.
  • Ändra den tidigare positionen något: lägg ditt högra ben åt sidan. Med din vänstra hand, sträck försiktigt över huvudet till höger sida, lutar kroppen, något fjädrar. Dröja kvar vid den mest bekväma punkten. Sätt tillbaka kroppen i rak position, byt ut det exponerade benet, pressa det andra tillbaka under dig och upprepa allt på samma sätt för den andra handen.
  • Övningar under pressens andra trimester är förbjudna, men det är tillåtet att träna de sneda magmusklerna. När du ligger på din sida, sträck ut armarna framåt och fäll dem ovanpå varandra. Benen kan vara lätt böjda i knäna. Flytta överhanden smidigt upp och tillbaka och vrid kroppen efter den. Återgå till startposition. Upprepa tio gånger för varje hand..
  • Stå på alla fyra, gör växelvis mjuka svängningar med dina vänstra och högra ben. 10 gånger på varje sida.
  • För dem för vilka träning under graviditeten verkar för enkel och det finns en sportupplevelse bakom axlarna, rekommenderar vi att du lägger till en förlängning av armen mitt emot det bortförda benet i läget ovan. I den här positionen måste du låsa in en kort stund, få balans och smidigt sänka benen till golvet, upprepa på andra sidan.

Träning för gravida kvinnor är begränsad till det minsta antalet repetitioner, men om du vill och må bra, kan du göra fler tillvägagångssätt.

Gymnastik under graviditet på fitball: andra trimestern

  • Någon övning för gravida kvinnor kan inte klara sig utan en fitball, andra trimestern är inget undantag, för med hjälp av denna stora boll kan du enkelt koppla av spända muskler. För att göra detta är det bara att gå på alla fyra, slå dina händer runt fitbollen och hänga på den, svänga lite och ge ryggen vila.
  • Sitt på bollen, lägg händerna på midjan eller sänk ner den. Höj ett av dina ben långsamt upp, parallellt med golvet, lås det i högsta läge, utför flera cirkulära rörelser och återgå långsamt till sitt ursprungliga läge. Upprepa tio gånger på varje ben..
  • Kanske den enklaste och roligaste träningen under graviditeten är att ligga med ryggen på fitballen, med händerna fritt nere. Gör svängande rörelser fram och tillbaka och slappna av helt. Det viktigaste är att försiktigt stiga efter detta.

Övningar för gravida kvinnor under tredje trimestern

Under tredje trimestern har en kvinna nya restriktioner för sport i form av en betydligt rundad buk, liksom hotet om för tidig födsel.

Om det inte finns några hälso- och välmåendeproblem bör du lämna de enklaste och mest favorit, tidigare utförda fysiska övningarna under graviditeten. Och du kan komplettera dem med följande alternativ:

  • Fjäril. Sitt i lotusposition med fötterna som rör varandra. Försök att sänka ned knäna så nära golvet som möjligt och ta sedan tillbaka dem. Du kan upprepa det många gånger och imitera rörelsen på en fjärils vingar under flygningen..
  • Groda. Du måste luta dig på armbågarna för att inte ligga på magen på golvet och samtidigt sprida benen åt sidorna och böja sig vid knäna och visar en grodaställning. Trots den uppenbara svårigheten ger posen avkoppling..

Kegel Intimate Muscle Training

Separat vill jag lyfta fram övningar som är användbara för gravida kvinnor när som helst. Kegel-tekniken syftar till att stärka bäckenbottenmusklerna och var ursprungligen avsedd för kvinnor med inkontinens. Men senare visade det sig att det har en signifikant effekt i andra situationer, till exempel under graviditet, när fostrets tryck på bäckenmusklerna är extremt högt.

Vilka övningar kan du göra under graviditeten, om du inte tidigare har tränat med Kegel-metoden?

  • Uppvärmning för "tuning" och rätt känsla av din egen kropp. Kläm och rensa ur vaginala muskler omväxlande som om du försöker avbryta urinering.
  • Stark och maximal möjlig sammandragning av bäckenbottens muskler, följt av deras avslappning.
  • Träna "lyft". Pressa musklerna i perineum smidigt och gradvis, som om de lyfter upp (in i kroppen). Återgå också långsamt till startpositionen..

Kom ihåg att varje graviditet är annorlunda. Försök att följa kroppens känslor, välj vissa aktiviteter, försök och lämna de som är mest lämpliga. Kom ihåg att konsultera din läkare och få ett träningstillstånd.

Styrketräningsprogram för gravida kvinnor i gymmet

Träning under graviditeten är en kontroversiell och kontroversiell punkt för många. Vissa hävdar att det är omöjligt att träna i de tidiga stadierna, någon - det i det senare. Och vissa tror att motion har en gynnsam effekt på fostrets utveckling, graviditet och förlossning. Så hur går det egentligen? I den här artikeln kommer vi att titta på ett styrketräningsprogram för gravida kvinnor i gymmet..

  • Är det möjligt för gravida kvinnor att göra styrketräning i gymmet?
  • Förbjudna övningar för gravida kvinnor
  • Träna i gymmet under graviditeten
  • Bröst och arm träning
  • Lutning av hantelpress
  • Träningsmaskin "fjäril"
  • Minskning av händer i en crossover
  • Ben träning
  • Benförlängning i simulatorn
  • Benkrullning i simulatorn
  • Plie knäböj
  • En uppsättning träningspass för rygg och axlar
  • Skivstångrad till bröstet
  • Dra det vertikala blocket mot bröstet
  • Hantelrad
  • Träningsprogram för gravida kvinnor

Är det möjligt för gravida kvinnor att göra styrketräning i gymmet?

Graviditet är inte en farlig sjukdom och inte en skada, så det är inte värt att drastiskt minska fysisk aktivitet under denna period, bara om det inte strider mot läkarens recept. Men här är det viktigt att vara vaksam och kanske gå till mer än en specialist. En annan läkare kan förbjuda dig från styrketräning utan någon uppenbar anledning för att inte ta onödigt ansvar. Samtidigt kan en otillräckligt kompetent läkare ignorera vissa symtom som kan vara en kontraindikation för träningen..

I avsaknad av komplikationer under graviditeten är måttlig styrketräning bra för barnet och för dig..

Musklernas elasticitet och flexibilitet ökar hos en gravid kvinna så att hon kan bära och föda en baby, så det finns ingen anledning att tänka att överdriven rörelse under graviditeten kan vara farlig.

Det finns dock kontraindikationer:

  • förvärring av någon sjukdom
  • livmoder ton
  • gestos (ödem, kramper, intensiv utsöndring av protein i urinen)

Om det inte finns några kontraindikationer, ger träning betydande fördelar:

  1. Kroppen är mättad med syre, vilket är extremt viktigt för fostrets utveckling. I olika utvecklingsstadier kan syrebrist leda till störningar i hjärnans, nervsystemets och så vidare..
  2. Muskler är tonade.
  3. Om du tränar löper du praktiskt taget inte risk för depression efter förlossningen.
  4. Motion som simning gör förlossningen lättare.
  5. Med regelbunden träning kommer du att få mindre mag-tarmproblem.
  6. Och naturligtvis blir det mycket lättare att hålla reda på din vikt och komma i form snabbare..

Om du inte har spelat sport före graviditeten bör du inte börja med styrketräning; det är bättre att prova yoga för gravida kvinnor, simning eller andningsövningar. Och efter en månad eller två, börja träna styrketräning, men noggrant och med små vikter.

Måttlig styrketräning har visat sig inte orsaka utvecklingsstörningar eller hälsoproblem för mamman. Men överdriven träning kan öka intraabdominaltrycket, vilket inte är särskilt bra..

När det gäller övningar som plankor, crunches och andra magövningar måste man vara ytterst försiktig. Plankan är inte en förbjuden övning, det hjälper till att stärka ryggmusklerna, men om det finns några tvivel eller obehag är det bättre att inte utföra den under denna period..

Fitness för två: fitnessklasser för gravida kvinnor

Vi planerar en fitnessklass för gravida kvinnor. Hur man gör enkla, säkra övningar för att bygga dina glutes, armar och rygg. Vi erbjuder en uppsättning övningar för graviditetens första och andra trimester.

Prova säkra och effektiva träningsövningar du kan göra under graviditeten.

Hemkondition för gravida kvinnor: är det möjligt att träna under graviditeten

Många är oroliga över frågan: är det möjligt för gravida kvinnor att träna? Svaret är: fitness i tidig graviditet är bra för kvinnans kropp. Naturligtvis måste du först och främst konsultera en specialist. I ditt fall är konditionsträning kanske en extra risk och oönskad ytterligare fysisk aktivitet. I en sådan situation är det bättre att sluta med yoga eller meditation..

Regelbunden, lätt konditionsträning förbättrar hållning, minskar ryggont och kronisk trötthet. Vissa studier visar att fysisk aktivitet, inklusive kondition under graviditeten, lindrar eventuell graviditetsdiabetes, stress och förbereder kroppen för förlossning..

Naturligtvis är kondition under graviditeten annorlunda än det vanliga - det är lättare och mer måttligt. Övervaka dina känslor under träningen för att inte överanstränga kroppen - den är redan i stress och chock.

Fitnessövningar för gravida kvinnor, första trimestern

Hur ser träningspass ut under graviditeten? Under första trimestern, som börjar den första dagen i din sista menstruationsperiod och slutar på 13: e graviditetsveckan, kan du göra mer utmanande övningar.

Graviditetslektionsplan (första trimestern)

Första övningen - squat press

Konditionsträning för ben och skinkor under graviditeten.

Stå med fötterna i höftbredd och ta hantlar i varje hand och placera dem på axelnivå. Håll ryggen rak, spänn dina glutes och knäböj så lågt som möjligt. Stå sedan upp, räta ut benen och lyft upp armarna. Upprepa 15 gånger.

2: a övning - omvänd utfall

Fitness träning för toning under graviditeten.

Stå på golvet, lägg ihop dina raka ben och ta hantlar i varje hand. Flytta sedan långsamt ditt högra ben tillbaka och sänk det till 90 grader. Böj det andra benet vid knäet. Dra samtidigt hantlarna mot bröstet och böj armbågarna. Gå sedan tillbaka till startpositionen och byt ben. Upprepa på varje sida 12 gånger..

3: e övning - träna triceps

Hur kan gravida kvinnor träna för att pumpa upp ryggen och triceps? Gör den här övningen.

Ta utgångsläget - ta ditt högra ben tillbaka och vänster framåt och böj det något. Placera din vänstra hand på ditt vänstra ben för att låsa på plats. Ta en hantel i din högra hand, böj armen och dra den mot dig. Ta sedan tillbaka armen, ta tillbaka armen, böj den vid armbågen och sänk den sedan ner till vänster ben. Upprepa ligamentet 12 gånger på varje sida.

4: e övning - fågelställning

Konditionsträning för gravida kvinnor för att pumpa skinkorna och armarna.

Gå på alla fyra med ryggen rak och sträck sedan fram vänster arm framåt och bakåt höger ben. Återgå sedan till startpositionen. Upprepa övningen med höger arm och vänster ben. Gör 12 reps på varje sida..

Vilka övningar kan gravida kvinnor göra

Träna först, men med måtta. Fysisk aktivitet under graviditeten är inte bara kontraindicerad (utom i speciella fall) utan är också nödvändig för den förväntade mammans välbefinnande och humör. Dessutom hjälper det att inte vinna för mycket, att känna sig normal under förlossningen och återhämta sig snabbare efter dem..

För det andra måste du välja övningar som inte skadar fostret. Innan du börjar med någon fysisk aktivitet är det därför absolut nödvändigt att rådgöra med en obstetriker-gynekolog som leder en graviditet. Bara han kommer att berätta om du kan träna och vilken belastningsnivå som är optimal.

Om allt är bra och det inte finns några kontraindikationer kan du säkert börja träna. För att hjälpa dig att navigera vad som är den bästa övningen att välja beroende på trimestern bad vi våra vänner från Ideal Body School att sammanställa en förståelig guide för blivande mödrar som inte har sportkategorier och olympiska medaljer..

Jag trimester

Vid denna tidpunkt bildas alla barnens organ och moderkakan. Ofta under denna period är graviditeten ännu inte helt stabil, och ovanlig överdriven fysisk aktivitet kan hota dess upphörande. Därför bestäms behovet av en belastning under denna period strikt individuellt och endast tillsammans med läkaren som leder graviditeten..

Fysisk aktivitet under graviditeten är ett bra förebyggande av cirkulationsstörningar i nedre extremiteterna, ödem, andfåddhet och till och med depression. Studier har visat att fysiskt aktiva mödrar är mindre benägna att uppleva toxicos, fostertillväxthämning och komplikationer under förlossningen. En bra blodtillförsel under graviditeten hjälper barnet att uthärda den svåra förlossningsprocessen lättare och snabbt anpassa sig till sin nya miljö..

Vissa läkare motsätter sig all fysisk aktivitet i upp till 13 veckor, med tanke på den optimala tiden att börja lektioner - 13-15 veckors graviditet. Oftast rekommenderas en sådan begränsning av belastningen för kvinnor som inte spelade sport före graviditeten. De som tidigare tränat aktivt rekommenderas att minska belastningen med 70-80 procent av det vanliga.

Det är viktigt att notera att graviditetens första trimester inte är den bästa tiden att börja något helt nytt för dig själv. Om du inte har gjort styrketräning och konditionsträning, inte har tränat yoga eller pilates tidigare, bör du inte inkludera dessa aktiviteter i din träningsplan under denna period..

Om du mår bra och läkaren som leder graviditeten inte ser någon anledning att begränsa din aktivitet kan du gå, simma, utföra speciella övningar för att andas och stärka musklerna i bäckenbotten - detta är den rekommenderade belastningen under första trimestern.

Gående

Alla kardiologer i världen rekommenderar dagliga promenader. En sådan belastning tränar perfekt det kardiovaskulära systemet, berikar lungorna med syre, aktiverar blodcirkulationen och har praktiskt taget inga kontraindikationer.

Gå i lugn takt i den friska luften, försök att välja en jämn vägyta. Var noga med att värma upp lite innan du går, ta på dig bekväma sportskor och lösa kläder som inte hindrar dina rörelser, ta med dig en flaska vatten. Om du har möjlighet, använd ett fitnessarmband för att spåra din hjärtfrekvens: det bör inte överstiga 120 - 130 slag per minut. Gå i minst 30 minuter.

Simning

Simning är den säkraste sporten under graviditeten i American Pregnancy Association. Denna typ av fysisk aktivitet involverar nästan alla muskelgrupper och belastningen på ryggraden och lederna förblir minimal.

Under första trimestern bör simningens eller vattenaerobicsaktiviteterna inte överstiga 40-50 minuter, inklusive uppvärmning och nedkylning.

Speciella övningar hjälper dig att må bättre under graviditeten och lättare att uthärda arbetskraften.

Övningar för att stärka bäckenbottenmusklerna

Det är dessa muskler som stöder bäckenorganen i rätt position och förhindrar att de inre organen försvinner. Liksom alla andra muskler behöver den träning. Träningssystemet utvecklat av den amerikanska gynekologen och läkaren Arnold Kegel är kanske det mest populära idag. Exekveringstekniken består i växlande spänning och avkoppling av bäckenbottenmusklerna.

Andningsövningar

Korrekt andning är viktigt under graviditeten och är viktigt under förlossningen. Ju tidigare du börjar arbeta med andning, desto lättare blir det för dig i de senare stadierna och i det mest avgörande ögonblicket..

Andningsövningar - börja under första trimestern:

  1. Diafragmatisk andning är djupa andetag in och ut genom näsan, där endast magen ska röra sig. För att göra detta, lägg en handflata på bröstet och den andra på magen. Se till att bröstet inte stiger när du andas in och är orörligt.
  2. Andning i bröstet - utförs i analogi med det föregående, men nu måste bröstet "andas" och magen måste förbli orörlig. Försök att öppna revbenen till sidorna och tillbaka under andningen av bröstet, som om du expanderar bröstkorgen genom att öka utrymmet mellan revbenen.

Under andra trimestern kan ytterligare två läggas till de andningsövningar som redan behärskats:

Hundliknande andningsträning under sammandragningar. Du måste andas genom munnen och imitera en hunds snabba andning på en varm dag. Håll det snabbt och grunt. Byt sedan till djup andning in och ut..

Träning "ryck" andas. Du måste andas långsamt och så djupt som möjligt, håll sedan andan i några sekunder och andas mjukt ut. Försök sedan växla ett djupt andetag och två eller tre korta andetag. Lär dig att koppla av och varva ner så att du senare kan vila mellan sammandragningar och få styrka under det mest avgörande ögonblicket.

II trimester

Den andra trimestern är den säkraste perioden för sport: den förväntade mammans tillstånd stabiliseras, toxicos passerar, moderkakan börjar fungera. Men samtidigt på grund av en aktiv ökning av livmodern och en förskjutning av tyngdpunkten ökar belastningen på ryggraden betydligt. Därför bör särskild uppmärksamhet ägnas övningar för att stärka ryggmusklerna och lossa benen, vilket också upplever ökad spänning..

Även om du bestämmer dig för att inte träna, försumma inte en övning som knä-armbågens position. I denna position avlastas nedre delen av ryggen aktivt, livmoderns tryck på angränsande organ minskar och syreflödet till fostret förbättras. Gå i knä-armbåge position varje dag i tre minuter på morgonen och kvällen under hela graviditeten..

Under andra trimestern är små kardiobelastningar och övningar i upprätt läge tillåtna. Men försumma inte ditt välbefinnande och din läkares rekommendationer: om du mår dåligt, sluta träna..

Nedan hittar du en uppsättning övningar från läkare och tränare på School of the Perfect Body for Moms, som kan utföras 2 till 4 gånger i veckan..

Komplex för II-trimestern:

1) Steg på plats - 30 sek

2) Steg med händerna i sidorna - 1 min

3) Steg + Spela framåt - 1 min

4) Steg + knä åt sidan - 1 min

5) Squat i dynamik - 1 min

6) Squat-överlappning - 1 min

7) Knäböj steg åt sidan - 1 min

8) Steg på plats med andning - 30 sek

9) Böjd över rad (hantlar / flaskor) - 15 gånger

10) På 4 stödpunkter - katt - 10 gånger

11) På fyra stödpunkter - tryck hälen uppåt, benet böjt 90 grader (skinkorna) - 15 gånger

12) Barnets ställning, breda knän isär - 30 sek

Från den 26: e veckan börjar den maximala spänningen i det kardiovaskulära systemet, så om du bestämmer dig för att fortsätta att utföra det rekommenderade komplexet, halvera tiden för att slutföra varje övning.

III trimester

(kraftkomplex från Olga Marquez # 3)

Under tredje trimestern utvecklas och växer fostret aktivt, vilket i sig begränsar den blivande mammans fysiska aktivitet och ökar kroppens trötthet. Under denna period måste du minska belastningen, utesluta eller avsevärt begränsa de övningar som utförs när du står och ligger på ryggen..

Trots att en stor mage, eventuell svullnad, andfåddhet, ryggsmärta och annat obehag kan begränsa dina rörelser, bör du inte helt överge fysisk aktivitet. När allt kommer omkring är det hon, även i en minimal mängd, som kan normalisera blodtrycket, hjälpa till att hantera ryggsmärtor, undvika allvarliga komplikationer och inte gå upp i vikt.

När du mår bra, träna i långsam takt, sitta eller ligga på din sida. Kurser bör inte vara obekväma och smärtsamma. Under denna period är det särskilt viktigt att träna olika typer av andning, bäckenbottenmusklerna, utföra avslappningsövningar som kommer att vara användbara vid förlossningen under viloperioden mellan sammandragningarna..

Under tredje trimestern stiger nivån av hormonet relaxin, och som ett resultat mjukas ledband och senor aktivt - så förbereder vår kropp bäckenbenen för expansion under förlossningen. Av denna anledning är det inte tillrådligt att överanvända stretchövningar i underkroppen för att undvika risken för skador och tårar. På grund av den ökade hjärtbelastningen rekommenderas inte hjärtbelastningar, pulsen under träning bör inte vara mer än 110 - 120 slag per minut.

Om du känner att du får smärtor i nedre delen av buken och nedre delen av ryggen, yrsel eller om du har blodig utsläpp, bör du omedelbart kontakta en läkare. Det är kategoriskt omöjligt att engagera sig om du har placenta previa och hotet om för tidig födsel.

Komplex för III-trimestern "Power" 1-2 varv, 9-18 min:

1) Plie squat med stöd - 1,5 min

2) Rotation med ett rakt ben med stöd i båda riktningarna - 1 min vardera

3) Krama handflatorna framför dig i dynamik i isp - halv-squat - 1 min

4) Minska axelbladen medan du sitter på hälarna, armarna 90 grader - 1,5 min

5) Sittande ben korsade, sax med händerna framför dig - 1 min

6) Knäskydd - 1 min

7) Arbeta på innerlåret medan du ligger på sidan - 1 min

8) Push-ups för triceps som ligger på sidan (du behöver en kudde) - 1 min vardera

Så vi rekommenderar att du behandlar din hälsa medvetet och klokt under graviditeten, uppfattar förändringarna i kroppen på ett adekvat sätt och oroar dig inte om du inte längre kan åka snowboard, åka från en springbräda eller bara stå på huvudet. Var uppmärksam på speciella aktiviteter för gravida kvinnor: yoga, pilates eller vattenaerobics. Gör Kegel-övningar så ofta som möjligt, förneka dig inte squats - gör dem med stöd mot väggen, använd aktivt fitball - det lindrar perfekt ryggen och engagerar försiktigt hela kroppen, lär dig att andas korrekt - sådan andning hjälper dig att må bra under graviditeten och behåller din styrka under förlossningen. Gå regelbundet i frisk luft, träna under förhållanden som är bekväma för dig, glöm inte din goda hälsa och humör. Och det sista tipset: håll inte andan medan du gör träningen, varken du eller ditt barn behöver syreberoende alls.

Graviditet och träning: vilka styrkaövningar som är lämpliga för blivande mödrar (video)

Artikelinnehåll [dölj]

  • Varför styrketräning är bra för gravida kvinnor
  • Styrketräning under graviditeten: viktiga regler
  • Hur man bygger en lektion
  • En uppsättning övningar för gravida kvinnor
    • Knäböj
    • Squat lunges
    • Gluteal bro
    • Sväng benen medan du ligger på din sida
    • Lyfta bäckenet
    • Hantelförlängning
    • Push-ups (lätt version)
    • Att höja armarna
    • Push-ups (komplicerat alternativ)

    Varför styrketräning är bra för gravida kvinnor

    Många blivande mödrar undviker styrketräning, och under tiden kommer en korrekt vald belastning att hjälpa dem att förbättra sitt välbefinnande. Syftet med sådana övningar är att stärka musklerna som belastningen ökar under graviditeten: musklerna i rygg, bröst, ben. Dessutom förbättrar styrketräning blodcirkulationen, vilket har en positiv effekt på kvinnans och fostrets hälsa..

    "De största fördelarna med träning under graviditeten är en ökning av den totala fysiska aktiviteten och en förbättring av det psyko-emotionella tillståndet", konstaterar Ekaterina Potapova, personlig tränare vid World Gym Club i Krasnogorsk. - Blodflödet i livmodern förbättras också, avslappningsförmåga och korrekt andning bildas, rygg- och föttermusklerna stärks.

    I regel är fysiskt aktiva mödrar mindre benägna att ha toxikos, fostertillväxthämning och komplikationer under förlossningen. En bra blodtillförsel under graviditeten hjälper barnet att uthärda den svåra förlossningsprocessen lättare och snabbt anpassa sig till den nya miljön för honom ".

    Graviditetens fitnessprogram beror på flera faktorer. ”Blivande mödrar får träning, inklusive styrketräning. Det är bara nödvändigt att ta hänsyn till tidigare erfarenheter av lektioner, förloppet och graviditetstiden, säger Ekaterina Potapova.

    Om du tränade kraftigt före graviditeten och mår bra kan du fortsätta träna med lägre intensitet..

    Har du någonsin gjort träning förut? Anordna inte träningspass för gravida kvinnor i gymmet - begränsa dig till enkla gymnastik- och ljusstyrkaövningar under överinseende av en expert. ”Om du inte har studerat tidigare, börja sedan mycket smidigt och helst under överinseende av en specialist. Kompetent träning hjälper den gravida kvinnans kropp att anpassa sig smidigt till förändringar i den fysiska och psykologiska karaktären. Förlossning och återhämtning efter dem blir lättare, säger Ekaterina Potapova. - Under alla omständigheter bör träningen vara måttlig. Även om du är en fitnessfan och vill träna ordentligt måste du ta hand om ditt barn, dina tunga laster är kontraindicerade för honom. ".

    Styrketräning under graviditeten: viktiga regler

    Tränare och läkare förbjuder inte blivande mödrar att gå i styrketräning, men detta måste göras med försiktighet. Här är de grundläggande reglerna för styrketräning under graviditeten..

    * Diskutera din lektionsplan med din läkare. "Innan du börjar styrketräning bör du rådfråga en läkare, eftersom de har många kontraindikationer: placentaavbrott, låg fosterställning etc. I dessa fall är det bättre att gå mycket, gå mer i parkerna, sträcka lite", säger Alexandra Chuprakova, mästare i tränare, tränare för gruppprogram i det federala nätverket av fitnessklubbar X-Fit.

    * Fitness tidigt under graviditeten ska kasseras. "Även om du tränat tidigare rekommenderas inte styrka att belastas tidigare än andra trimestern, det är osäkert för fostret", konstaterar Alexandra Chuprakova.

    * Undvik lite träning. "Djupa knäböj är förbjudna, särskilt under tredje trimestern, så att fostret inte trycker på bäckenbenen", säger Alexandra Chuprakova. - Du kan inte heller utföra crunches på pressen. Du kan använda balansövningar istället. Till exempel att stå på ett ben - den tvärgående magmuskulaturen kommer redan att sättas på..

    Vissa typer av kondition måste också överges. ”Det är nödvändigt att utesluta chockbelastningar (hopp, löpning) och svåra koordineringsrörelser. Undvik överdriven sträckning (ökande amplitud över fysiologisk). Detta leder till skador, eftersom hormonet relaxin ökar under graviditeten, vilket gör ligamenten mjukare, säger Ekaterina Potapova. - Du kan inte hålla och hålla andan, syresvält är absolut inte nödvändigt för den blivande mamman eller barnet. Vi utesluter också statisk belastning ".

    * Lägg till speciella aktiviteter och övningar. "En viktig aspekt av konditionen för gravida kvinnor är speciella övningar: för balans, för att arbeta med hållning, fötter, bäckenbottens muskler, bäckenrörlighet", säger Ekaterina Potapova. - Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt korrekt andning. Detta är viktigt under graviditeten och är viktigt under förlossningen. Börja diafragmatik och andning i bröstet under första trimestern. Vid tredje trimestern bör särskilda övningar ägnas större delen av tiden. ".

    * Använd lätta styrketräningsprogram. Gravida kvinnor är inte lämpliga för crossfit-träning, HIIT och andra aktiviteter med tung belastning. "Du bör undvika att arbeta med maximal och submaximal effekt", konstaterar Ekaterina Potapova.

    Du kan använda hantlar. "Du kan arbeta med vikter, men deras vikt bör också vara relativt liten", varnar Alexandra Chuprakova.

    Vikten av vikterna bör minskas gradvis. ”I tonic (styrka) övningar, minska gradvis dina arbetsvikter. Under första trimestern är det tillåtet att arbeta med 70-50% av arbetsvikten, i den andra - från 50-30%, i den tredje - upp till 30%, eller utan vikter, säger Ekaterina Potapova.

    Helst sammanställer en erfaren tränare ditt träningsprogram i moderskapslokalen. Om du gör det själv, välj färdiga styrketräningskomplex. Vi bad Alexandra Chuprakova att komponera och visa oss en av dessa.

    Hur man bygger en lektion

    • Börja träningen med lätt ledd gymnastik: rotera med händer, axlar, knän, fötter; sträck upp armarna.
    • Träna konsekvent i din egen takt.
    • Den optimala träningsregimen: 2-3 uppsättningar med 15-20 repetitioner av övningen i varje. "Det här beloppet kan dock minskas eller ökas, baserat på hur du känner", säger Alexandra Chuprakova.
    • Gör detta program 2-3 gånger i veckan.
    • Avsluta sessionen med lätt stretching: sträck lätt musklerna i benen, armarna, ryggen, bröstet.

    För att slutföra komplexet behöver du 2 hantlar (vikt: 1-2 kg) och en matta.

    En uppsättning övningar för gravida kvinnor

    Medan du gör dessa övningar, övervaka ditt välbefinnande. ”Övervaka ditt tryck och din hjärtfrekvens under träningen (maximalt 140 slag per minut). Fokusera på ditt välbefinnande och träna i välventilerade rum, varnar Ekaterina Potapova.

    Knäböj

    Stå rakt med fötterna något bredare än bäckenet. Flytta bäckenet smidigt tillbaka, släpp ner i en knäböj, flytta kroppen något framåt. När du tränar, sänk dig själv till en bekväm nivå. Sträck dina armar framför dig. Arbeta din kärna, rygg, ben och skinkor. Se till att dina knän inte sträcker sig längre än strumporna. Återgå sedan försiktigt till startpositionen. Detta kommer att göra en upprepning. Fyll i önskat antal av dem.

    Squat lunges

    Stå rakt med fötterna i höftbredd. Ta hantlarna i händerna, sänk dem längs kroppen. Gå tillbaka med vänster fot, vila på tå på vänster fot. Lägg det mesta av din vikt på ditt högra ben. Böj din kropp något framåt, böj knäna, släpp ner i en lunghuk. Arbeta musklerna i dina ben, lår, skinkor, armar och kärna. Återgå smidigt till startpositionen. Detta kommer att göra en upprepning. Utför en bekväm mängd varje väg.

    Gluteal bro

    Ligga på ryggen, böj knäna, lägg fötterna på golvet. Sträck dina armar längs kroppen, vila dina handflator på mattan. Lutande på fötterna, handflatorna och baksidan av ditt huvud, lyft försiktigt bäckenet och nedre ryggen från golvet. Arbeta musklerna i ryggen, benen, skinkorna. Sänk sedan försiktigt ditt bäcken och ned till ryggen till golvet. Detta kommer att uppgå till en rep.

    Sväng benen medan du ligger på din sida

    Ligga på din högra sida med höger arm utsträckt så att huvudet vilar på den. Sträck ut benen, rikta strumporna mot dig. Placera din vänstra handflata på golvet framför dig, på magen. Lyft upp ditt vänstra ben till en bekväm nivå och sänk det sedan till höger. Arbeta musklerna i benen, skinkorna, barken. Detta kommer att göra en upprepning. Utför önskat antal av dem, upprepa sedan samma sak i den andra riktningen.

    Lyfta bäckenet

    Ligga på din högra sida med din högra hand på underarmen. Böj ditt högra knä. Luta dig på höger underarm, höger knä och vänster fot. Lyft försiktigt bäckenet från mattan genom att använda musklerna i benen, glutesna och kärnan. Öka inte ryggbågen. Sänk sedan bäckenet försiktigt på mattan och återgå till startpositionen. Detta kommer att göra en upprepning. Utför önskat antal av dem, upprepa sedan samma i andra riktningen.

    Hantelförlängning

    Gå ner på knäna, lägg knäna under bäckenet, handflatorna under axlarna. Ta sedan en hantel i din högra hand, lyft den så att underarmen pressas mot kroppen. Böj armbågen (hanteln kommer att ligga i buken) och sträck sedan försiktigt armbågen och ta hanteln mot bäckenet. Detta kommer att göra en upprepning. Fyll i önskat belopp och upprepa sedan samma i andra riktningen.

    Push-ups (lätt version)

    Gå ner på knäna, lägg knäna under bäckenet, placera dina handflator något bredare än mattan. Fördela din vikt jämnt mellan dina knän och handflator. Böj armbågarna, sprid dem åt sidorna och sänk ner kroppen försiktigt. Arbeta musklerna i armar, bröst och rygg. Återgå sedan försiktigt till startpositionen. Detta kommer att vara en rep, gör det erforderliga beloppet.

    Att höja armarna

    Gå ner på knäna, lägg knäna under bäckenet, handflatorna under axlarna. Lyft försiktigt din högra hand framåt och sträck den över mattan. Arbeta musklerna i dina armar, kärna och bröst. Återgå sedan försiktigt till startpositionen. Gör detsamma på vänster sida för en rep. Fyll i önskat antal av dem.

    Push-ups (komplicerat alternativ)

    Gå ner på knäna, lägg knäna under bäckenet, handflatorna under axlarna. Rik armbågarna mot bäckenet och dra inte isär dem. Böj armbågarna och sänk ner kroppen, försök att röra golvet med pannan. Arbeta musklerna i dina armar, rygg och bröst. Återgå smidigt till startpositionen för en rep. Fyll i önskat antal av dem.

    Delta i detta program flera gånger i veckan och var noga med att övervaka ditt välbefinnande - positioner som orsakar obehag kan uteslutas från programmet.

Det Är Viktigt Att Veta Om Planering

De viktigaste funktionerna och stadierna i utvecklingen av greppreflexen hos nyfödda

Näring

InnehållGripreflexen hos nyfödda är en fylogenetiskt gammal mekanism. Så snart ett barn lär sig att hålla föremål i sina pennor kommer han omedelbart att befinna sig i det fantastiska universum av barndomen..

Allt om barnmassage

Näring

Behöver barnet en massage? Kan du göra det själv? I vilka fall är massage kontraindicerad? Vi lärde oss allt om detta från barnläkaren Lyudmila Ignatieva. Vanligtvis lär sig föräldrar att ett barn behöver massage från en barnläkare eller en specialist.

Vad du behöver veta om nyfödd återupplivning

Uppfattning

Nyfödda föds ofta med en mängd olika patologier. De flesta moderna modersjukhus har allt du behöver för att ta hand om sjuka och för tidiga barn. Algoritmen för återupplivning av spädbarn debugges, läkare utför alla åtgärder tydligt och sparar ett litet liv.

Svag hjärtslag

Uppfattning

(Betyg: 2,0, totalt 8 röster)Hjärtans utveckling och bildning är en extremt komplex process som äger rum under graviditetens första veckor. Ett svagt hjärtslag hos fostret kan registreras redan vid graviditetsveckor, och med början från 8-9 veckors graviditet har hjärtat redan fyra kamrar: två förmak och två ventriklar.