Huvud / Infertilitet

Andningstekniker för gravida kvinnor

Korrekt andning är en viktig process inte bara för en kvinna utan också för en baby. Under graviditeten ökar behovet av vitaminer och mineraler, liksom syre, som transporterar alla dessa näringsämnen till de vitala organen.
Andningsövningar hjälper till att upprätthålla hög vitalitet under niomånadersperioden..

Fördelar med andningspraxis för gravida kvinnor

  • Förbättra livmoderns blodcirkulation
  • Lugn och avkoppling, vilket eliminerar onödig ångest
  • Att få skickligheten med samtidig spänning och avslappning av magmusklerna i kombination med andning i bröstet
  • Stimulering av inre organens arbete
  • Förbättra tillförseln av syre och näringsämnen till barnet
  • Underlätta graviditeten

Allmänna riktlinjer för andningspraxis under graviditeten

Bästa praxis 3-4 timmar efter att ha ätit.

Ventilera rummet innan du tränar.

Rumstemperaturen ska vara bekväm för dig.

Under graviditeten kan kroppens svar på olika andningstekniker förändras, detta är normalt. Under tredje trimestern kan du känna dig obekväm med vad du gjorde i början..

Kroppens position där det är bekvämt för dig att andas kommer också nödvändigtvis att förändras. Under första trimestern kommer du att vara bekväm att träna i det mest välkända läget - Sidhasana eller Padmasana, ju närmare slutet av termen, desto fler enheter kan du behöva - kuddar, filtar, förstärkning.

Andas magen under graviditeten

Huvudprincipen för alla andningsmetoder under graviditeten är att andas genom magmusklerna. Därför är den viktigaste andningstypen som ska bemästras diafragmatisk andning..

Detta är det optimala andningsmönstret för varje person, inte bara när man bär en baby..

Diafragmatisk andning

  • Sitt i en bekväm position med ryggen rak och andas in genom näsan i 2-3 sekunder.
  • När du andas in, fyll i buken med luft, lyft membranet och skjuter ut något i buken.
  • Fånga ögonblicket mellan inandning och utandning när ingenting händer, det är bara en sekund.
  • Andas sedan ut genom näsan eller munnen i 3-5 sekunder..

Om du aldrig har övat diafragmatisk andning tidigare, börja med 2-3 cykler och öka antalet tillvägagångssätt dagligen..

På grund av membranets rörelse och sammandragning av bukväggens muskler vid varje inandning och inandning masseras bukorganen och blodtillförseln till barnet förbättras.

Fyrfasig andning

  • Sitt i ett bekvämt läge, stäng ögonen och ta några djupa andetag in och ut, diafragmatisk andning kan användas.
  • Andas sedan in genom näsan och håll andan, andas sedan ut genom näsan och håll andan igen.

Cykeltiderna varierar:

2: 1: 2: 1 (andas in i fyra räkningar, håll i två räkningar, andas i fyra, håll i två) är ett andetag
1: 2: 1: 2 (andas in 4 räknas, håll åtta, andas ut fyra, håll åtta)
1: 1: 1: 1 (andas in fyra räkningar, håll fyra, andas ut fyra, håll fyra)

Skynda dig inte att göra långa andningscykler direkt. Börja med en bekväm inandnings-, håll- och utandningstid.

Börja med fyra andetag och gradvis öka antalet uppsättningar.

Andningsövning medan du går

Du kan utföra andningsövningarna medan du går eller på väg till jobbet. Önskvärt bort från körbanan.

  • Andas in och räkna antalet steg du kan ta under inandningen.
  • Andas sedan ut och andas, ta samma antal steg som andas in..
  • Fokusera hela din uppmärksamhet på din andning och fortsätt att räkna dina steg vid varje inandning och utandning..
  • Börja med några steg och bygg upp gradvis.

Tiden för en sådan andningsvandring kan vara obegränsad. Det är viktigt att lyssna på dina egna känslor..

Andningsövningar. Förbereder för förlossning.

Andningsövningar

Lätt andetag

Vi tänker inte på hur vi andas. Fördelarna med speciella andningsövningar och tekniker har dock varit kända sedan antiken. Andningsövningar gör att du kan fokusera, slappna av, lugna, lindra spänningar i bröstkorg och massera försiktigt bukorganen. Dessa övningar bidrar till en mer rationell användning av inhalerat syre - trots allt förbrukar vi energi för varje andetag, och andningsmusklerna måste också försörjas med syre. Därför är det vettigt att ta nästa andetag först efter maximal användning av syre som har kommit in i lungorna tillsammans med föregående andetag - det vill säga andetag bör tas mindre ofta. Detta gäller alla mänskliga tillstånd.

Det finns speciella andningstekniker under förlossningen som gör att mamman kan koncentrera sig, slappna av, lugna ner sig och också sakta ner utvecklingen av syrebrist hos barnet. Du kan naturligtvis läsa om dem i special- eller populärlitteratur en vecka innan du föder, och i födelseprocessen - försök att implementera, tro mig, det kommer inte att ge konkreta resultat. Du kommer bara bli besviken över fördelarna med andningsövningar. För att andas korrekt under födseln är det nödvändigt att behärska lämpliga övningar under graviditeten och föra skickligheten att implementera dem till automatism.!

Förbered släden på sommaren och andas innan du föder

Andningsgymnastik under graviditeten är en extremt nödvändig och användbar sak: eftersom den är en mycket viktig del av förberedelserna inför det avgörande ögonblicket av förlossningen, har det också ett självständigt värde. Faktum är att andningen av en gravid kvinna är ganska märklig. Den växande livmodern förskjuter bukorganen och membranet uppåt, vilket gör att membranets rörelse blir svårt, lungvolymen minskar. Den gravida kvinnans kropp måste anpassa sig till detta eftersom barnet växer i livmodern kräver mer och mer syre (behovet av syre i slutet av graviditeten ökar med mer än 30-40%). Bröstet expanderar, reservutandningsvolymen minskar (mängden luft som en person dessutom kan andas ut efter en lugn andning), lungernas vitala kapacitet (den maximala luftvolymen som andas ut efter den djupaste inandningen - effektivitet, som ingenjörer skulle säga) ökar något och andningsvolymen. Dessutom anpassar sig en gravid kvinnas kropp till det ökade syrebehovet och genom att öka hjärtats arbete och öka antalet röda blodkroppar (röda blodkroppar) - syrebärare. Genom att utföra speciella andningsövningar under graviditeten hjälper kroppen att anpassa sig snabbare och mer fullständigt till nya krav..

Det är tillrådligt att utföra andningsövningar dagligen, antingen genom att inkludera dem i gymnastik komplex 1 (mellan fysiska övningar och i slutet av komplexet), eller i avslappningsprocessen eller som en oberoende grupp övningar. Andningens övningar ska inte överstiga 10 minuter per dag. Denna begränsning beror på det faktum att koncentrationen av koldioxid i blodet redan minskar hos gravida kvinnor och frekvent andning minskar det ännu mer, vilket kan leda till yrsel. Om du känner dig yr, andas in och andas inte ut, om möjligt, 20-30 sekunder - yrmen kommer att passera.

Andningsövningar kan delas in i statisk och dynamisk. Den första utförs endast av andningsmusklerna, den andra - med någon rörelse (gå, vrida, böja). Först måste du lära dig att utföra statiska övningar och efter att ha lärt dig hur du använder andningsförmåga när du rör dig. Det viktigaste är att inte hålla andan medan du rör dig..

Träningsgrupp I - behärskar buken och full andning

Hos kvinnor är den huvudsakliga andningen bröstandning - det vill säga lungorna är fyllda med luft på grund av lyftning av krageben och divergensen i de övre revbenen. Samtidigt är membranet minimalt involverat i andningen - dess förskjutning är ibland bara 1 cm. I detta avseende utsätts inte organen i bukhålan nedanför för effektiv massage. För jämförelse: med buken och full andning når membranets förskjutning 7-13 cm, medan en intensiv massage av levern, gallblåsan, magen och tarmarna inträffar, vilket stimulerar deras arbete och tar bort många obehagsfaktorer under graviditeten, hjälper utflödet av blod från nedre extremiteterna, organ i det lilla bäckenet, vilket innebär att det hjälper till att förhindra åderbråck och venös stas.

Andning i buken. Det kan låta konstigt, men alla andningsövningar bör börja med maximal rengöringsandning. Du måste andas ut så att även perineums muskler dras in och magen "fästs" (så långt som möjligt) på ryggen. Därefter slappna av dina magmuskler försiktigt. I det här fallet skjuter magen (tidigare indragen) ut måttligt framåt (du kan kontrollera denna process genom att placera dina handflator på området under revbenen) och de nedre delarna av lungorna är passivt, utan ansträngning, fyllda med luft. All uppmärksamhet bör koncentreras till händerna, andningen ska göras så att endast händerna lyfts: andas ut - händerna "har lämnat" under revbenen, andas in - händerna "rör sig ut" framåt.

Full andning. Efter att ha bemästrat tekniken för bukandning, fortsätt att behärska den fullständiga. (1) Början av övningen är densamma som för bukandning: rensande utandning - den främre bukväggen sjunker ner. (2) Inandning börjar - händerna höjs, ligger under revbenen; de nedre delarna av lungorna expanderar; sedan rör sig som en del bröstkorgens mittdelar och tillsammans med dem fylls lungans mittdelar med luft (medan magen - för stöd - dras måttligt in); därefter stiger krabenbenen och de övre revbenen - ventilerade och fylls med luft i lungans topp.

(3) Utandning utförs i omvänd ordning - krageben, revben, handflator, som ligger under revbenen, går ner, magen "växer" bakåt, bäckenbotten dras in. Sedan följer en paus - det är nödvändigt att "släppa" den främre bukväggen, följt av en paus - ett nytt andetag. Du måste andas genom näsan.

Vid inandning är det viktigt att noggrant följa den angivna sekvensen, gradvis och försiktigt sänka membranet. Denna färdighet är mycket användbar när du trycker på, när det är viktigt att inte bygga upp membranets tryck för kraftigt så att barnets huvud inte skadas av bäckenbenet.

Det är tillrådligt att göra övningar för full andning av buken minst 10 gånger om dagen, och det skulle vara bra att göra mer (upp till 60 gånger om dagen!). Efter att ha behärskat dem fullt ut är det nödvändigt att utföra dem medan du går, det vill säga gå till dynamiska andningsövningar.

II grupp övningar - öka andningseffektiviteten och ekonomin

Kanske vet någon från idrottsutövning att det mest effektiva förhållandet mellan varaktigheten av inhalations- och utandningsfaserna är 1: 2. Dessutom, efter utandning kan du pausa så att koldioxid "ackumuleras" i blodet. Koldioxid ökar tröskeln för känslighet hos receptorerna i nervceller och lindrar därmed överdriven spänning. Andningsfrekvensen är annorlunda för olika människor, så det är vettigt att självständigt beräkna hur många andetag / andetag du tar per minut, samt bestämma det individuella förhållandet mellan inandning / utandning och hjärtfrekvens. För att göra detta, lägg handen på pulsen och räkna hur många hjärtslag som andas in och hur många som andas ut. Den vanliga andelen är 1: 1 eller 1: 1,5, men detta förhållande är mycket oekonomiskt. Vår uppgift är att lära sig att kontrollera andningen.

Jag kommer att ge ett diagram över åtgärder för en abstrakt kvinna (du måste träna baserat på dina egna mått).

Optimering av förhållandet inandning - utandning. Låt oss säga att ditt ursprungliga förhållande är 3 hjärtslag - andas in, 3 - andas ut, 2 - paus. Du börjar förlänga andningen för att uppnå det optimala inandnings- / utandningsförhållandet 1: 2. 3 slag - andas in, 4 - andas ut, 2 - paus; 3 slag - andas in, 5 - andas ut, 2 - paus, 3 - andas in, 6 - andas ut, 2 - paus. Tre till sex är, som ni vet, det önskade förhållandet 1: 2.

Sådan andning bör behärskas inom 3-7 dagar så att förhållandet mellan inandning och utandning av 1: 2 blir bekant och bekvämt. Vidare är det lämpligt att utföra alla fysiska övningar med "ekonomisk" andning.

Förlängning av inandning och utandning. Du bör fortsätta till det här steget efter att ha behärskat den tidigare. Börja till exempel med den här övningen: 4 hjärtslag - andas in, 4 - andas ut, 2 - paus. Vidare, enligt schemat som du redan känner till, sätt inandnings- / utandningsförhållandet till 1: 2: inandning: utandning (paus): 4: 4 (2)> 4: 5 (2)> 4: 6 (2)> 4: 7 (2) > 4: 8 (2).

Att behärska dessa färdigheter tar minst en vecka. Glöm inte att hyperventilation är möjlig under andningsövningar. Skynda inte!

"Aerobatics". Det tar ytterligare en vecka att bemästra det. Ställ in ett godtyckligt förhållande mellan inandning-andningens faser med pauser för två räkningar och försök att "andas" dem. Till exempel:

4: 6 (2)> 3: 5 (2)> 8: 3 (2)> 2: 4 (2) etc..

Denna färdighet är mycket användbar i det andra fasen av förlossningen, när huvudet börjar bryta ut och barnmorskan säger: "andas", "håll andan", "tryck", "tryck inte". Du kan enkelt följa hennes rekommendationer, och samtidigt lider ditt barn inte särskilt av syrebrist (trots allt har du tränat med honom under graviditeten!).

III grupp övningar - "repetition" av förlossning

Sådana övningar beskrivs i många böcker för gravida kvinnor..

Den första typen av andning. (Det kallas också ofta "långsam".) Detta behärskas redan av vår ekonomiska andning (förhållandet mellan faser inandning / utandning 1: 2). Den första typen av andetag är idealisk för arbetet och ibland kan den andas under hela arbetet. Varje gång i början av en sammandragning måste du göra en djuprengörande utandning, sedan en full inandning. Samma sak - i slutet av striden. Om vi ​​skildrar en sammandragning i form av en våg kan den första typen av andning representeras enligt följande - se fig. på sidan 32.

Den andra typen av andning. Med utvecklingen av arbetskraft, när intensiteten av sammandragningar ökar och intervallen mellan dem blir mindre och mindre, blir det svårare för många kvinnor som föder att andas den första typen av andning. Det finns ett behov av att andas ofta och ytligt - "som en hund." Detta är den andra typen av andning. Andningsmönstret är som följer: mellan sammandragningar - den första typen, i början av sammandragningen, en djuprenande utandning, sedan en fullständig inandning, och sedan frekvent och grund andning, pressas tungan mot alveolerna i de övre tänderna. I slutet av sammandragningen blir andningen mindre frekvent - en rensande andning - en djup full andning - och åter andas av den första typen. Intensiva sammandragningar varar i genomsnitt upp till 40 sekunder, så det är vettigt att utföra denna övning i 20-30 sekunder (för att undvika hyperventilation).

Den tredje typen av andning. Denna typ av andning finns inte i vardagen. Det uppfanns speciellt för att göra det lättare för en kvinna att känna i en tid då huvudet på en baby som föds sjunker och hon inte kan trycka. Naturligtvis kan du bete dig rastlöst och skrika - det här är en riktigt svår period av förlossning, men tänk på det här: vi skriker när vi andas ut, inandningen förkortas, vilket innebär att syre inte kommer in i lungorna, i blodet, inklusive placentan, det byggs upp syrebrist. Barnet börjar lida. Därför är det bättre att andas, distrahera dig från den alltför känslomässiga uppfattningen om vad som händer, särskilt eftersom varaktigheten av denna period är liten, från kraften 10-15 minuter, och sammandragningarna varar inte mer än 60 sekunder. med en paus på 2-3 minuter. Hur kan du andas för att distrahera dig själv? Början av sammandragningen är vanligt: ​​en rensande utandning - en djup andedräkt; sedan andas snabbare och blir grunt; tre eller fyra ytliga inandningar måste slutföras med en intensiv utandning eller blåsa kraftigt genom läpparna som sträcker sig in i ett rör. Det är mycket viktigt att räkna: en, två, tre, utandning; en, två, tre, andas ut. Om du följer detta noga är det helt enkelt ingen tid att skrika. Om du föder med din man eller mamma kan de ta över kontot - se fig. på sidan 33.

Tja, om du fortfarande inte kunde motstå och ropade - det är okej: "andas ut" striden som du kan, i slutet, ta en djuprenande andning, sedan en djuprenande andedräkt, och andas jämnt och lugnt med den första typen av andetag utanför kampen, samla din styrka och skrik inte på nästa. Kom ihåg att detta är en mycket kort arbetstid.!

Glöm inte: under den dagliga träningen på detta sätt måste du andas 20-30 sekunder en gång.

Den fjärde andningen. Slutligen passerade barnets huvud det nedre livmodersegmentet och sjönk till bäckenbotten. För närvarande kommer du att gripas av en enda önskan - att driva. Under försöken kommer vi att använda den fjärde andningen. Försök är hårt fysiskt arbete, färdigheterna i fysisk och andningsträning kommer att vara mycket användbara här.

Trycket varar ungefär en minut. När trycket börjar är det nödvändigt att andas som vanligt i en kamp: ta ett djupt andetag - andas ut helt och tryck, tryck, tryck. Det är nödvändigt att trycka med ett fullt andetag, med membranet och hela luftvolymen i lungorna pressar på livmodern. Känner att det inte finns tillräckligt med andning, måste du andas ut med de övre och mellersta delarna av lungorna utan att "kasta" membranet (kom ihåg de statiska övningarna för full andning) och andas sedan in igen - och tryck, tryck, tryck. Efter push - en full andning och lugn, även andning av den första typen med fullständig avkoppling. På så sätt kan du snabbt återfå styrkan för nästa tryck - se fig. på sidan 34.

Naturligtvis, under träning, bör denna övning inte göras i full styrka. Men det är mycket viktigt att noga känna alla stadier av tvångsandning. Om du tränar denna färdighet varje dag, så kommer över tid en slags automatism att dyka upp och du kommer att kunna andas som den ska under förlossningen utan att tveka. Efter att ha behärskat alla andningsövningar är det oerhört användbart att "spela" förlossning varje dag i 5 minuter i klassrummet eller med någon från din familj. Den utvecklade automatismen tänds vid förlossningen, även om det blir svårt för dig att helt kontrollera dig själv.

Kanske efter att ha läst den här artikeln kommer du att känna dig lite orolig: så mycket arbete, sådana komplexa övningar - hur kan du behärska allt detta på 10-20 minuter dagliga andningsövningar?! Det är bäst att göra en lektionsplan i några veckor.

I vecka - behärskar andningen i buken och det första steget av kontrollerad andning (ekonomisk andning);

II vecka - buken andas och behärskar full andning; andra steget av kontrollerad andning;

III vecka - buken och full andning; "Aerobatics" av kontrollerad andning;

IV-vecka - samma som i III-veckan, + andning av typ II - och så vidare.

Vid varje lektion är det nödvändigt att "andas" II, III och IV typ av andning minst en gång. Glöm inte, efter att ha bemästrat alla typer och typer av andning, ta med i ditt dagliga komplex en fem minuters "repetition" av förlossningen.

Lycka till, hälsa och lycka till dig och ditt barn! Må lätt andning följa med dig hela ditt liv!

Yoga andningsövningar för gravida kvinnor: rekommendationer och varningar

Pranayama är en andningsövning i yogapraxis. Översatt till ryska betyder "prana" energi och "grop" - dess rörelse längs energikanalerna i kroppen.

Med regelbunden prestanda av pranayamas under graviditeten förbättras blodcirkulationen, de inre organen berikas med syre och barnets gynnsamma utveckling i livmodern. Men man bör komma ihåg att inte alla pranayamas är lämpliga för en kvinna som förbereder sig för förlossning..

Fördel

Pranayamas positiva egenskaper under graviditeten:

  • utveckling av koncentration och sinnets klarhet;
  • avslappning av kroppen när den är nedsänkt i ett meditativt tillstånd;
  • minskning av smärtsyndrom;
  • syresättning av hjärnan
  • stimulering av cirkulationssystemet;
  • andningsstopp ökar syreflödet till alla delar av kroppen;
  • lång utandning hjälper till att bli av med ackumulerade toxiner och orenheter;
  • träning av press och massage av organ i bukhålan.

Allmänna rekommendationer

Komplex av andningsövningar bildas beroende på graviditetens trimester. Men det finns allmänna regler som är karakteristiska för alla pranayamas..

  1. Det är bättre att göra andningsövningar tre till fyra timmar efter att ha ätit. Du kan välja att praktisera vilket som helst bekvämt, rent utrymme med en bekväm omgivningstemperatur.
  2. En gravid kvinna behöver lyssna på sina inre känslor. Vissa övningar är lättare att göra under första trimestern, andra under den tredje..
  3. Vid ett senare tillfälle kan hållningen för andningsövningar förändras. Det viktigaste är att kroppen är avslappnad och ryggen är rak. Under första trimestern spelar inte hållningen någon roll, en bekväm position kan hittas i vilken asana som helst (Sukhasana, Ardha Padmasana kommer att göra). Under sista trimestern rekommenderas att träna med vikta filtar eller stöd. Således kommer en kvinna att kunna öppna benen mjukare utan ytterligare stress på knäna..
  4. Andningsövningar bör ge en känsla av lätthet och komfort. Vid yrsel, andfåddhet eller smärta i hjärtat, bör du stoppa lektionen och konsultera en instruktör. Kanske görs något felaktigt eller så är detta komplex av asanas och pranayamas inte lämpligt för denna tidsperiod..
  5. Överspänning i kroppen bör inte tillåtas. Det är viktigt att ta pauser och göra allt i korta cykler. Med tiden kan varaktigheten av pranayamas ökas..

1 trimester

Den första trimestern kännetecknas av den mest noggranna inställningen till en gravid kvinnas hälsa. Det är vid denna tidpunkt att processen att bilda ett barn pågår, därför bör många övningar väljas noggrant med hänsyn till egenskaperna hos förändringar i kroppen.

Påverkar andningsövningar och allmänt humör. Den hormonella bakgrunden blir instabil, vilket påverkar kvinnans välbefinnande. Vid andningspraxis bör Bhastrika och Kapalabhati uteslutas under första trimestern. Det är förbjudet att utföra övningar med belastning på magmusklerna.

Det kommer också att bli svårt att utföra Ujai. Det är viktigt att fokusera din uppmärksamhet på de pranayamas som kan hjälpa till vid förlossning genom inandning genom näsan och utandning genom munnen. Under första och andra trimestern kan du fortfarande träna kroppen i trefasandning tills buken blir stor.

Viktig! Under första trimestern måste du vara försiktig så att du inte gör någonting som skapar obehag. Att utföra pranayamas bör ge kroppen lätthet och gradvis förbereda kroppen för förlossning. Du kan inte använda komplexa tekniker, utan bara övervaka hur långsam inandning och utandning följs..

2 trimester

Under andra trimestern blir kvinnan mer aktiv och magen är fortfarande liten och tillåter många övningar. I andningsövningar är det nödvändigt att fokusera på Ujai och Nadi Shodhana. I det här fallet är det inte bukutrymmet som behöver utvidgas utan membranet..

Tack vare Ujai-tekniken känner en kvinna avkoppling i hela kroppen, en kraft av kraft och ökad uthållighet. Sådan pranayama är lämplig om symtom på astma, tuberkulos, dålig matsmältning eller sömnstörningar observeras. Denna teknik anses vara enkel och säker även för nybörjare. Det kan göras var som helst och när som helst.

Yogamästare rekommenderar också under denna graviditetsperiod att göra mer stående poser som kan återställa normal blodcirkulation inuti kroppen och öka vitaliteten. Dessa asanas inkluderar Virabhadrasana eller Trikonasana..

Det är viktigt att övervaka den inre känslan. Överspänning får inte tillåtas. Det rekommenderas att utföra Ujai-andningscykler parallellt. Efter att ha avslutat övningen kan du ligga på golvet och utföra Sitali-kylning pranayama med dynamiskt handarbete. Detta hjälper dig att slappna av efter asana-komplexet..

3 trimester

Den sista trimestern inför sina egna egenskaper på yoga. Det är bättre att avstå från komplexa asanas och smidigt byta till andningsövningar. Även stående poser som lugnt utfördes med stöd under andra trimestern bör gradvis fasas ut. En kvinnas välbefinnande och humör under graviditeten kan variera mycket. Innan lektionerna är det bättre att rådgöra med tränaren individuellt..

Under tredje trimestern är det viktigt att vara uppmärksam på förberedande övningar för den kommande födseln. Övningen med Bramari-andning kommer att bli särskilt relevant. Den kan utföras på vilken lämplig plats som helst och spendera minst fem minuter på fritiden. Effekten av denna övning kan ses efter ett tag: hälsan kommer att förbättras, rädsla och tvivel försvinner. Utföra Brahmari varje dag, en kvinna förbereder sig gradvis för födelseprocessen. Allt kommer att gå lättare och neocortex kommer att inaktiveras ett tag, vilket kommer att leda till ett tillstånd av prenatal trance.

Du måste också koncentrera dig på att göra ljud. Mantrat "Om" i början eller slutet av pranayama kan befria en kvinnas kropp och hennes andliga väsen.

I olika stadier av graviditeten kanske kvinnor vill sluta utföra pranayamas ett tag. Det är inget fel med det. Det viktigaste är att lära sig att slappna av ordentligt genom andningsövningar, frigöra från onödig rädsla och tvivel..

Pranayamas hjälper dig att må bättre och förbereda din kropp för sammandragningar. Förlossningen blir lättare och lättare.

Video

Om du hittar ett fel, välj en textbit och tryck på Ctrl + Enter.

Hur man andas under förlossningen? Andningsgymnastik för gravida kvinnor

Vi tränar rätt andning för förlossning. Andningsövningar

Irina Chesnova Ph.D. i historia, familjepsykolog, författare till böcker för föräldrar

Andningsgymnastik under graviditeten (10 minuter om dagen) är en extremt användbar sak: inte bara kommer barnet inte att sakna syre utan också vilken repetition innan den föder! Andningsövningar kan inkluderas i komplexet av daglig gymnastik, utföras under avslappningstillfällen eller väljas för dem någon annan tid.

Varför lära sig andas ordentligt?

Det är enkelt: med korrekt andning blir arbetet mycket snabbare och lättare, eftersom olika andningstekniker:

  • minskar kraftigt smärtan i arbetet (eftersom de fungerar som ett naturligt smärtstillande medel och distraherar från obehagliga känslor, vilket orsakar en känsla av kontroll över vad som händer);
  • hjälp att lugna ner, slappna av och behålla styrka;
  • förbättra blodcirkulationen (och därmed barnets välbefinnande);
  • minska risken för perineal bristning och skada på ögonkärlen;
  • öka effektiviteten i cervikal dilatation och tryck.

För bästa resultat rekommenderar vi att du tränar alla typer av andning till automatism, vilket sedan kommer att krävas vid olika perioder av förlossningen - då, efter att ha passerat tröskeln till stångblocket, blir du definitivt inte förvirrad och du kommer att veta hur du kan hjälpa dig själv.

Hur man andas in i magen

Den kanske viktigaste färdigheten att behärska är den så kallade bukandningen. Ligga på ryggen, böj knäna eller sitta halvt med kuddar under huvudet och överkroppen. Lägg händerna under revbenen, stäng ögonen. Fokusera på det faktum att när du andas in med luft, fylls buken först (armarna "flyttas" framåt) och bröstet förblir orörligt och avslappnat. Vid utandning genom avslappnade läppar tappar magen - händerna "lämnar" under revbenen.

Om det efter en stund finns en känsla av värme inuti buken, gjorde du allt rätt: kärlen slappnade av och blodcirkulationen ökade. Denna andning levererar syre direkt till barnet. Det kan också hjälpa dig att slappna av under förlossningen och lindra obehag..

Om du känner dig yr när du gör andningsövningar, andas bara in och håll andan i 20 sekunder - yrsel kommer att passera.

9 typer av andning för förlossning

Nedan listar vi de olika typer av andning som används under förlossningen. Vi rekommenderar att du övar dem alla, och i rodblocken förstår du vad som hjälper dig och vad som inte gör det.

Långsam ("ekonomisk"). Detta är ett långsamt, djupt andetag när inandning är halva längden på utandningen. För att lära dig att andas så måste du mäta varaktigheten av inandning och utandning och börja gradvis öka utandningen. Till exempel:

  • andas in (3 sekunder), andas ut (3),
  • paus (2), andas in (3), andas ut (4),
  • paus (2), andas in (3), andas ut (5),
  • paus (2), andas in (3), andas ut (6), paus (2).

Det är väldigt bekvämt att andas "med i beräkningen": vid inandning räknar vi för oss själva från 1 till 3-4, medan vi andas ut - från 1 till 6-8. Vi tränar i 3-7 dagar så att förhållandet mellan inandning och utandning (1: 2) blir bekant och bekvämt.

Du måste andas ut med munnen - som om du blåser ut ett ljus, medan musklerna i ansiktet, pannan, läpparna är så avslappnade som möjligt.

När kommer det att behövas? Arbetets början, första arbetsfasen (livmoderhalsdilatation).

Avslappning. Starta alltid denna typ av andning med full utandning (det hjälper till att lindra spänningar), slapp sedan av musklerna i buk- och bäckenbotten smidigt, andas lugnt in luften genom näsan (magen är uppblåst som en boll), andas lugnt genom munnen (magen "bortblåst"). Inandning och utandning bör inte vara spänd, tvärtom - långsam, jämn och tyst, liknar mjuk andning i en dröm.

När kommer det att behövas? Mellan sammandragningar, när du behöver koppla av och varva ner så mycket som möjligt.

Andas med röst. Andas in och en lång utandning görs med ett ljud - en låg "ah-ah" (eller en annan vokal efter eget val, men ljudet måste vara lågt), medan munnen är halvöppen. Som ett alternativ: medan du andas ut kan du "surra" med en sluten mun - "mmm".

När kommer det att behövas? Öka intensiteten av sammandragningar.

"Det lilla tåget". Ett djupt andetag i "magen" och intermittent utandning genom munnen, som om ett ånglok släppte ånga - fluff-fluff-fluff-fluff-fluff. Andas så här i 20-30 sekunder, andas sedan djupt, andas ut helt och andas sedan jämnt.

När kommer det att behövas? Öka intensiteten av sammandragningar.

"Blåser ut ljuset", "Stort ljus". Detta är snabb, grund andning när inandning sker genom näsan och utandning genom munnen. Försök att andas in mycket snabbt genom näsan och andas omedelbart genom munnen, som om du blåser ut ett ljus framför dig: andas in, andas in, andas in, andas in andas (20-30 s), ta sedan en djup andning, andas ut helt och andas jämnt.

I variationen "Big Candle" måste du andas in med en uttalad ansträngning (som om du vill "andas" en täppt näsa) och andas ut genom nästan stängda läppar.

När kommer det att behövas? Öka intensiteten av sammandragningar.

Andas "doggy". Rengörande utandning (andas ut så att även perineums muskler dras in och buken är "fäst" på baksidan), full inandning, snabb, rytmisk och grunt andning (andas in andas ut genom munnen på 2 sekunder, den totala grunda andningen ska vara 30-40 sekunder), då andas blir mindre frekvent, rengör utandning, full inandning, andas sedan jämnt.

När kommer det att behövas? Slutet av den första fasen av förlossningen, när livmoderhalsen ännu inte har öppnat helt och viljan att trycka redan finns, den andra fasen av förlossningen (trycka), när det är nödvändigt att "andas" sammandragningen.

"Gråt". Andas ut djupt, andas sedan snabbare: tre eller fyra ytliga andetag och blåser helt ut luften genom läpparna som sträcker sig in i ett rör (en, två, tre, fyra, du-andas ut, en, två, tre, fyra, du-s-andas ut - 20-30 sekunder), djupt andetag, sedan andas jämnt.

När kommer det att behövas? Slutet på den första fasen av arbetet, när livmoderhalsen ännu inte har öppnat helt och önskan att trycka finns redan.

"Genom botten." Vi andas in luften djupt och djupt genom näsan och andas in intensivt genom munnen, som om vi släpper ut luft genom botten av kroppen..

När kommer det att behövas? Början på den andra fasen av förlossningen, när livmoderhalsen har öppnat, men barnet har ännu inte fallit ner tillräckligt.

Potuzhnoe. Ett helt djupt andetag i "magen", höll andan och dra åt magmusklerna (som om du trycker - men inte i full kraft) i 10 sekunder, andas sedan ut långsamt och smidigt (!) - upprepa 3-4 gånger i en minut. Se till att ansiktsmusklerna är avslappnade - endast magmusklerna är ansträngda.

När kommer det att behövas? Andra arbetsfasen - under försök.

För medicinska frågor, var noga med att konsultera en läkare i förväg

Andningsgymnastik A.N. Strelnikova för gravida kvinnor

Sångaren och läraren Alexandra Petrovna Strelnikova kom med en uppsättning övningar som godkänts av All-Union Research Institute of State Patent Examination och andra organisationer.

Andningsgymnastik av A.P. Strelnikova rekommenderas också under graviditet, eftersom denna teknik hjälper till att undvika många problem i samband med toxicos, fluktuationer i blodtryck, migrän etc..

Sedan antiken har människor behärskat olika inandningstekniker och använt dem som hälsobehandlingar. För närvarande har intresset för sådana övningar inte försvunnit..

Andningsövningar är särskilt viktiga under graviditeten.

Korrekt andning och övningar för att uppnå det är inte bara en träning av uthållighet och styrka före förlossningen själv utan också det säkraste sättet att må bättre och stärka din och din framtida barns hälsa.

De vanligaste och riktigt effektiva andningsövningarna under graviditeten är andningsövningar A.N. Strelnikova. Och dessa andas komplex från yoga.

Allmänna riktlinjer för andning

Andningsgymnastik, utvecklad av A.N. Strelnikova, som ingen annan, är lämplig för gravida kvinnor. De flesta övningar utförs i syfte att behärska och öva inandning med membranets inblandning.

Inandningen, utförd i ögonblicket för sammandragning av membranet, gör det möjligt att massera alla inre organ i bukhålan. Således förbättras blodtillförseln till organ i både moderns och barnets kropp..

Dessutom, genom att träna dagligen enligt Strelnikovas metod, kommer du att kunna undvika problem som:

  • Toxikos hos gravida kvinnor (första och tredje trimestern)
  • Sänka och öka blodtrycket
  • Smärta i nedre ryggen
  • Anemi och diabetes under graviditeten
  • Övervikt och svullnad
  • Förkylning och ÖNH-sjukdomar
  • Huvudvärk

Allmänna rekommendationer för gravida kvinnor som gör gymnastik enligt Strelnikovas metod för att normalisera andningen:

  1. Den huvudsakliga grunden för andningsövningar är iakttagandet av korrekt inandning och utandning under träningen. Kom ihåg grundregeln: "Inandning är extremt aktiv, utandning är helt passiv." Det vill säga du bör bara tänka på inandning, inte fokusera på utandning. Andas in med din näsa bullrigt, suger luft in girigt, som om du sniffar en behaglig lukt. Utandning sker utan ditt deltagande, genom näsan eller genom munnen omedelbart efter varje inandning..
  2. Alla gymnastikövningar utförs i takt med marschsteget, det vill säga en eller två räkningar. En - andas in, två - andas ut.
  3. Först kan du göra övningarna med 4 andetag-rörelser, upprepa dem 24 gånger för totalt 96 andetag. 96 är det så kallade hundratalet. Du måste genomföra mellan ett och tre hundra av varje övning per session..
  4. Det rekommenderas att göra gymnastik en eller två gånger om dagen i högst 30 minuter.
  5. Andningsgymnastik bör behärskas genom att utföra de tre första övningarna ("Ladoshki", "Ponchiki", "Pump"), lägg sedan till en eller två övningar, och så vidare tills den kompletta listan över huvudkomplexet. Till en början rekommenderas att du inte gör mer än hundra av en övning och delar upp den i 4 andetag-rörelser med 24 repetitioner. Pausen mellan upprepningarna bör bibehållas i minst 3-5 sekunder och först - cirka 10 sekunder. Under pausen är andningen fri, normal.
  6. Med erfarenheten av att utföra ett andningsgymnastikkomplex, gå till att räkna för 8 andetag-rörelser, det vill säga mentalt bör du räkna 8 räkningar (andetag), och så vidare 12 repetitioner. Om du blir förvirrad kan du använda alla landmärken (hörn i rummet, lägga tändstickor eller kasta ben på kulramen).
  7. Först när du precis börjar träna andningsövningar kan du bli lite yr i början eller mitt i lektionen. Var inte orolig, detta är en naturlig reaktion från kroppen till syreflödet. Om yrseln är svår, gör alla övningar medan du sitter, pausa för vila efter var 4: e andningsrörelser, öka pauslängden från 5 till 10 sekunder.
  8. Med tiden kan du göra utan att stanna från 8 till 32 andningsrörelser och observera en paus mellan 3 till 10 sekunder. Om du lyckas göra 8 andetag-rörelser i rad utan svårighet, kommer antalet repetitioner att vara 12, om 16 andetag-rörelser - sedan 6 repetitioner, om 32 andetag-rörelser - sedan 3 repetitioner.
  9. Utföra andningsövningar enligt metoden enligt A.N. Strelnikova för gravida kvinnor, kom ihåg att behärska varje ny övning bör börja strikt enligt schemat: 4 andetag-rörelser för 24 repetitioner eller 8 andetag-rörelser för 12 repetitioner, observera en paus på 3-10 sekunder. Beroende på ditt hälsotillstånd kan du utföra nästan alla övningar medan du står, sitter eller till och med ligger.
  10. Kom ihåg att det under graviditeten finns ett antal begränsningar för fysisk träning, därför är implementeringen av komplexet endast möjligt på ett selektivt sätt. Oftast rekommenderas att endast utföra den grundläggande uppsättningen övningar, vilket begränsar antalet tillvägagångssätt och upprepningar av inandningsrörelser.

En uppsättning övningar

Övning 1. "Palmer".

  • Och.p. - stå rakt, lyft och böj armbågarna så att axlarna är parallella med golvet.
  • Öppna händerna och öppna handflatorna framåt ("psykisk pose").
  • Ta korta, bullriga, rytmiska andetag med näsan och dra samtidigt handflatorna i nävarna och utför ett slags grepprörelser.
  • Ta 4 andetag i rad med näsan.
  • Sänk sedan ner och slappna av armarna, pausa för att vila i 3-4 sekunder.
  • Upprepa sedan fyra korta bullriga andetag och pausa igen.

Norm: 24 gånger för 4 andetag.

Övning 2. "Löpare".

  • I. s. - stå upp rakt, böj armarna mot armbågarna.
  • Pressa händerna i nävar och pressa dem mot magen på midjan.
  • Andas in, sträck armbågarna kraftigt och rikta nävarna ner på golvet..
  • Vid denna tidpunkt ska dina armar vara spända, räta ut som en sträng..
  • Lämna sedan tillbaka händerna till och. etc. och slappna av på axlar och armar.
  • Andas lugnt ut och upprepa armspänningen och andas in.
  • Utför åtta andningsrörelser i följd med en paus i 3-4 sekunder och igen åtta andningsrörelser.

Norm: 12 gånger för 8 andetag-rörelser.

Övning 3. "Pump" (eller "Pumpa upp ett däck").

  • I. s. - stå rakt, sprida benen något smalare än axelbredden, räta ut armarna längs kroppen.
  • Runda ryggen och böj kroppen framåt, sträck dig ner med händerna, medan dina händer inte ska röra golvet.
  • Avslappnade armar, rygg och nacke.
  • Samtidigt med lutningen, eller bättre i sin andra del, ta ett bullrigt och kort andetag med näsan, det vill säga inandningen ska sluta vid den sista punkten av lutningen.
  • Stig sedan upp något utan att böja ryggen till slutet och andas ut.
  • Sedan igen, böjningen och ett kort bullrigt andetag.
  • Böj framåt bör vara lätt, i vissa fall är det bra att vrida axlarna och komprimera bröstet.

Norm: 12 gånger för 8 andetag-rörelser.

Övning 4. "Katt" (eller "Squat med en sväng").

  • I. s. - stå rakt, sprida benen något smalare än axelbredden från varandra, fötterna pressade ordentligt mot golvet.
  • Utför ett grunt knäböj medan du vrider överkroppen åt höger.
  • I slutet av svängen - ett kort och skarpt andetag.
  • Återgå till I. s. - lugn andning.
  • Upprepa sedan kedjan - knäböj med en sväng åt vänster och en kort och bullrig inandning genom näsan..
  • Knäböj, böj knäna något och fjädra lite.
  • Böj och räta ut knäna något (huk är lätt, fjädrande, grunt).
  • Du kan lägga till grepprörelser med händerna samtidigt som du håller dem på höften.
  • Inget behov av att böja ryggen, rotera med ytterligare kroppsförlängning.

Norm: 12 gånger för 8 andetag-rörelser.

Övning 5. "Kram axlarna" (eller "Andas in medan du komprimerar bröstet").

  • I. s. - stå rakt, böj armarna vid armbågarna och lyft upp till parallellt med golvet.
  • Samtidigt sträcker du armarna bakåt och, som om du kramar dig själv i axlarna, ta ett kort och bullrigt andetag med näsan.
  • Händerna i ögonblicket av "kram" förblir parallella med golvet och till varandra, medan det inte spelar någon roll vilken hand som är överst.
  • Lossa sedan lätt på axlarna och sprid armarna in och ut. n. - lugn andning.
  • Luta inte huvudet bakåt, titta rakt framåt.
  • Pausa i 3-5 sekunder och upprepa inandningsrörelsen.

Norm: 12 gånger för 8 andetag-rörelser.

Övning 6. "Vända huvudet".

  • I. s. - stå rakt, sprida benen lite smalare än axelbredden.
  • Vrid huvudet åt höger och ta ett kort, bullrigt andetag in genom näsan..
  • Vrid sedan huvudet åt vänster och andas in också..
  • Under huvudets återkomst till och. etc., det vill säga att hålla det i mitten, andas lugnt ut.
  • Gör svängar oavbrutet, utan en paus i mitten.
  • Håll nacken och axlarna avslappnade under träningen..

Norm: 12 gånger för 8 andetag-rörelser. Huvudsvängningar måste utföras smidigt utan att göra några plötsliga rörelser. Räckvidden är liten.

Övning 7. "Öron" (eller "Ay-ay").

  • I. s. - stå rakt, sprida benen något smalare än axelbredden.
  • Luta först huvudet något framåt, sedan åt höger, så att höger öra riktas mot höger axel.
  • Ta ett kort, bullrigt andetag.
  • Luta sedan huvudet åt vänster så att ditt vänstra öra är riktat mot din vänstra axel och andas också in..
  • Återvänder huvudet till och. etc., andas mjukt ut och sluta inte.
  • När du gör övningen, skaka lite på huvudet, som om du skäller ut någon med orden: “Ay-ay! Hur dåligt! "
  • Titta rakt framåt under hela övningen..

Norm: 12 gånger för 8 andetag-rörelser.

Övning 8. "Pendelhuvud" (eller "Liten pendel").

  • I. s. - stå rakt, sprida benen lite smalare än axelbredden.
  • Lägg ner huvudet och titta på golvet.
  • Ta en skarp och kort andedräkt samtidigt.
  • Lyft sedan upp huvudet och titta på taket medan du tar kort andetag.
  • Utandningen måste göras mitt i rörelsen efter varje inandning.

Norm: 12 gånger för 8 andetag-rörelser.

Övning 9. "Stor pendel" ("Pump" + "Kram dina axlar").

  • I. s. - stå rakt, sprida benen lite smalare än axelbredden.
  • Böj kroppen något framåt och sträck dina armar mot golvet.
  • Ta ett kort och bullrigt andetag samtidigt.
  • Omedelbart utan att stanna, böja sig något i nedre delen av ryggen, böj kroppen tillbaka, kombinera den med övningen "Kram dina axlar" och ta ett kort och bullrigt andetag.
  • Luta dig framåt och böja bakåt, titta på golvet respektive taket.
  • Andas ut i intervallet mellan andetag, det vill säga att vara mitt i rörelsen, eller i och. P.

Norm: 12 gånger för 8 andetag-rörelser. Böjningar och böjningar bör vara rimliga och inte orsaka smärta eller yrsel.

Övning 10. Rullar.

  • I. s. - stå rakt, ta ditt vänstra ben framåt och lägg tillbaka ditt högra ben.
  • Flytta din vikt på ditt vänstra ben medan du håller benet och kroppen rakt.
  • Håll ditt högra ben böjt vid knäet..
  • Lyft hälen från golvet, dvs foten är på tån. I det här fallet behöver du inte luta dig på det bakre benet..
  • Håll balansen med kroppen och framför det stående benet.
  • Utför en liten vårknäböj, böj ditt vänstra knä.
  • Ta ett kort, bullrigt andetag samtidigt..
  • Rikta sedan ut ditt vänstra ben, överför din kroppsvikt till baksidan av ditt högra ben och utför en knäböj och en kort och bullrig inandning genom näsan. I det här fallet kan du lämna benet framför det stående benet något böjt vid knäet, men inte luta dig mot det.
  • Upprepa överföringen av kroppsvikt och huk med samtidig inandning 4 eller 8 gånger i båda riktningarna.
  • Andas ut naturligt och omärkligt mitt i rörelsen.
  • Byt sedan benen och upprepa övningen..

Norm: 12 gånger för 8 andetag-rörelser.

Övning 11. "Främre steg" (eller "Rock and roll").

  • I. s. - stå rakt, sprida benen lite smalare än axelbredden.
  • Lätt framåt och lyft upp vänster ben böjt vid knäet till en bekväm höjd för dig, men inte över midjelinjen.
  • I det här fallet rätas arbetsbenets underben och fot, det vill säga fotens tå dras, som en ballerina.
  • Bibehålla balans på det stödjande högra benet, gör en liten fjäderknäböj och samtidigt kort och bullrig inandning genom näsan.
  • Sedan, efter att ha gjort en fri andning, byter du långsamt dina ben på platser (övergång genom I. s.).
  • Lägg också lite fram och lyft upp ditt högra ben, böjd vid knäet, och på stödjande vänstra ben, gör en knäböj och samtidigt en kort och bullrig inandning med näsan.
  • Andas in när du lyfter benet. Hjälp dina händer att balansera.

Norm: 8 gånger för 8 andetag-rörelser.

Övning 12. "Tillbaka steg".

  • I. s. Samma sak. Ta ditt vänstra ben tillbaka och böj det vid knäet, gör en överlappning med underbenet till skinkorna.
  • Lämna ditt högra ben också något böjt vid knäet, sitt ner och ta ett kort och bullrigt andetag in genom näsan..
  • Andas sedan fritt, återvänd till och. P.
  • Ta sedan tillbaka det högra benet böjt vid knäet och lut dig på vänster ben, gör en fjädrande knäböj och andas in med näsan.

Norm: 4 gånger för 8 andetag-rörelser.

Andningsgymnastik under graviditeten: nytta eller skada, en uppsättning övningar

Efter att ha bemästrat andningspraxis kan en gravid kvinna lättare hantera den stress som kroppen utsätts för under denna svåra period och kommer också att kunna förhindra syrebristen hos det ofödda barnet..

Sådana komplex inkluderar förberedande, huvud- och hjälpövningar..

Nyligen har inom området hälsoförbättring mycket uppmärksamhet ägnats åt övningen av korrekt andnings- och andningsövningar med olika metoder..

Mest troligt beror detta på en allmän ökning av moderna människors intresse för deras egen hälsa och välbefinnande..

Många kuratorer för program vänder sig till den äldsta läran om hjälp, med hjälp av nödvändig kunskap och använder teorier och principer för hälsofrämjande, som redan bevisats av våra förfäder..

En av dessa teorier är användningen av speciella andningstekniker i övningar..

Tyngdpunkten i dem läggs på inställning och övning av korrekt andning, vars yttersta mål är förmågan att ta ett full andedräkt och förlänga utandningen i förhållande till inandning..

Många av er har förmodligen en fråga: vad är i praktiken korrekt andning och vad som är dåligt med vår vanliga dagliga inandning och utandning?

Hur man tränar tidigt under graviditeten

Optimal träning för gravida kvinnor under första trimestern under ledning av en instruktör i en specialgrupp. Om det här alternativet inte är lämpligt kan du träna dig själv. Samtidigt bör en kvinna inte störas av toxicos, livmoderns ton och andra punkter, som beskrivs mer detaljerat i artikeln om övningar under graviditeten..

Det bästa stället att studera är naturligtvis en park eller innergård. Ett anständigt alternativ - ett förventilerat rum.

Läs även Varför går medborgare i Ryssland och OSS-länderna alltmer i barn i USA?

Vi får inte glömma tillräckligt med drickande - i de tidiga stadierna finns det fortfarande inget behov av att begränsa dig själv i vätska. Och när du gör fysisk träning för gravida kvinnor under den första tredjedelen av terminen hemma måste du definitivt lyssna särskilt noga på din kropp. Vid minsta obehag bör träningen avbrytas.

Fördel

Pranayamas positiva egenskaper under graviditeten:

  • utveckling av koncentration och sinnets klarhet;
  • avslappning av kroppen när den är nedsänkt i ett meditativt tillstånd;
  • minskning av smärtsyndrom;
  • syresättning av hjärnan
  • stimulering av cirkulationssystemet;
  • andningsstopp ökar syreflödet till alla delar av kroppen;
  • lång utandning hjälper till att bli av med ackumulerade toxiner och orenheter;
  • träning av press och massage av organ i bukhålan.

1: a trimestern: grundläggande träning

Det bästa valet för blivande mödrar under första trimestern är terapeutiska övningar som genomförs under överinseende av en tränare. I detta fall väljs lasten individuellt. Beräkningen tar hänsyn till kvinnans ålder, hennes vikt, allmänna fysiska kondition etc..

Vid den här tiden är de dagliga träningspassarna optimala och varar från 15 till 20 minuter..

Det rekommenderas att starta komplexet med ett tvärsteg. Då kan du utföra flera böjningar åt sidorna, varefter det är svängarna framåt. Det finns ingen mage ännu, så 5-6 tillvägagångssätt är helt säkra (lutning - andas in, återgå till startposition - andas ut).

Gymnastik från tidig graviditet bör också innehålla övningar för att förstärka bröstet. Till exempel görs denna elementära övning medan du sitter. Det är nödvändigt att trycka med handflatorna mot varandra mot bröstet så hårt att du känner spänningen i bröstmusklerna. Det rekommenderas att slutföra cirka 17 tillvägagångssätt.

Cirkulära rörelser i bäckenet och fötterna, promenader, simning, yoga och lätt aerob träning är också användbara. Men särskilt under första trimestern är det nödvändigt att markera andningsövningar under graviditeten.

Träningsregler

När du utför dessa övningar ska du följa följande regler:

  1. Du kan göra det inte bara hemma utan också i parken, sitta på en bänk (eller medan du går).
  2. Pausa mellan övningarna.
  3. Under den första veckan räcker det med 16 andetag och rörelser, sedan kan de ökas till 32.

Kolla in övningarna för graviditetens andra och tredje trimester och ta reda på om yoga är bra för graviditeten.

Sammanfattningsvis kan vi säga att andningsövningar kommer att hjälpa en kvinna under förlossningen. Det blir lättare att kontrollera andningen och uppleva smärta i förlossningen, vilket underlättar förlossningen..

Graviditetsövningar för gravida andningsgymnastik

Andningsövningar för gravida kvinnor under första trimestern

Varför ska gravida andas korrekt?

Andningsövningar för gravida kvinnor under första trimestern har följande mål:

  • lära en kvinna att frivilligt kontrollera andningen under förlossningen;
  • aktivering av blodcirkulationen
  • förbättrad syretillförsel till fostret.

Läs också Vad du ska köpa för att födas?

Denna gymnastik kan utföras både som ett oberoende element och i komplexet av terapeutiska övningar under graviditeten under första trimestern.

Träningens varaktighet bör inte överstiga 9-11 minuter.

Aktiv mättnad av kvinnans blod med syre, vilket leder till en naturlig minskning av halten koldioxid i blodet, är fylld med sådana oönskade konsekvenser som:

  • yrsel;
  • svaghet;
  • tryckfall;
  • dåsighet.

Kontraindikationer och försiktighetsåtgärder

Det finns inga kontraindikationer som sådana. Alla övningar syftar till att förbättra kvinnans välbefinnande och förbereda henne för förlossningen. Ändå finns det några saker att tänka på:

  1. Du bör inte ägna mycket tid åt andningsövningar, allt är bra med måtta.
  2. Ta in luft med näsan och andas ut med munnen (långsamt).
  3. Om du har högt blodtryck, skjut upp träningen..

Andning i buken

Andningsövningar under graviditeten under första trimestern lär en kvinna att andas med magen. Snart kommer den växande magen att pressa membranet, vilket gör det svårt för andning i bröstet, och denna typ av andning blir den enda möjliga för full syresättning av vävnader och organ.

Det är inte svårt att bemästra bukandningen. En hand vilar på bröstet, den andra på magen. En utandning görs och sedan en inandning, där handens position på bröstet förblir oförändrad och handen, som kramar magen, lyfts mekaniskt. Denna färdighet kommer till nytta vid förlossningen - det är så bra att andas mellan sammandragningar..

Läs också Hur man stärker en blivande mammas immunitet

Övningar under graviditeten under första trimestern i kombination med första trimesterdieten är den bästa lösningen för en kvinna som bryr sig om barnets hälsa och figurens skönhet. Om du är en modern och snygg mamma som inte glömmer utseendet under denna underbara period i hennes liv, var noga med att titta in i butikerna för gravida kvinnor i Moskva - där hittar du många fashionabla och viktigast av allt bekväma saker för dig själv och din ett småbarn som en plagg räcker för dig!

Andningsmetoder

För gravida kvinnor är det användbart att utföra andningsövningar. Dessa övningar hjälper till att kontrollera inre organ, mätta dem med syre..

Först måste du behärska rätt andningsteknik. Det är inte bröstkorg, utan buk, diafragmatisk andning som är användbar. För att behärska det måste du ta ett horisontellt läge, lägg ena handen på magen och den andra på bröstet. Sedan andas de gradvis in och försöker höja magen, inte bröstet. Först kräver denna övning maximal koncentration, men sedan blir en sådan andning vanligt..

Övningen utförs 10-15 gånger. Det rekommenderas att upprepa det två gånger om dagen. Därefter kan du gå vidare till nästa komplex:

  1. Andas in genom näsan och andas sedan ut gradvis. För att reglera längden och djupet på inspiration måste du göra det under kontot. Första gången du kan räkna till 4-5, öka sedan intervallet något.
  2. Håller andan. Det är nödvändigt att andas in och andas ut, gradvis anstränga magmusklerna. Håll sedan andan i några minuter. Du kan också använda kontot.
  3. I nästa steg görs pauser efter varje andningsrörelse - inandning eller utandning. Först kan pauserna vara korta, men sedan ökar de i längd till andningsrörelsen.

Senare, med hjälp av andning, lär de sig att slappna av. Detta hjälper till att vänta på sammandragningen under förlossningen. För övningen måste du ligga på golvet eller sitta halvt sittande och luta dig tillbaka. Det är nödvändigt att andas "som en andfådd hund".

Rätt gradvis utandning tränas, som i en kamp. Det krävs i sittande läge för att fånga luft med munnen och sedan släppa den gradvis, som om det blåser ut en ljusflamma. Ett snyft utförs också. För att göra detta görs en suck genom näsan, som påminner om en skarp snyft, i två steg. Andas ut - gradvis genom munnen.

Det finns inga kontraindikationer för andningsövningar. De behöver inte genomföras som en separat lektion utan kan inkluderas i andra komplex. Det är optimalt att starta och avsluta varje kurs med deras hjälp.

Särskilda behandlingsmetoder är av en separat typ. Dränagymnastik är nödvändig för lungvävnadens patologi för att underlätta ventilation av lungorna så att det blir lättare att hosta upp. Startpositionen för träning ligger på ryggen, ibland på din sida. En detaljerad plan beskrivs i tabellen.

Vad är användbart och varför andningsövningar behövs under graviditeten?

Tyvärr uppfattas graviditet av många som ett slags smärtsamt tillstånd där fullständig vila behövs..
Som ett resultat av frånvaron av fysisk aktivitet och inaktivitet står en kvinna inför många problem, där de mest ofarliga får övervikt och oförmågan att ordna sin figur efter förlossningen.

Naturligtvis, under graviditeten, ska du inte sätta sportrekord, men grundläggande fysisk aktivitet behövs fortfarande, speciellt eftersom det finns speciella träningskurser, yoga eller vattenaerobics.

Dess fördelar kan inte överdrivas:

  • Tack vare tekniken för korrekt andning lär du dig att koncentrera din uppmärksamhet och slappna av, därför kallas andningsövningar ofta avslappningsövningar - förmågan att lugna sig, bli av med spänningar, ångest och slappna av blir en riktig frälsning för en gravid kvinna.
  • Otillräcklig syretillförsel till kroppen påverkar inte bara ditt välbefinnande utan också tillståndet hos barnet inuti dig - efter att ha lärt dig att andas korrekt kommer du att förbättra blodcirkulationen avsevärt och öka mängden syre i blodet, vilket i sin tur kommer att bidra till att hjärt-kärl fungerar, nerv- och endokrina system, normalisering av blodtrycket och förbättring av alla dina organs arbete.
  • Det är mycket viktigt att andas korrekt under sammandragningar - detta minskar smärteffekten avsevärt, påskyndar förlossningsprocessen, gör det lättare för både dig och barnet.

Fördelarna med gymnastik under första trimestern

Du kan börja träna bokstavligen från graviditetens första veckor - detta hjälper din kropp att snabbt anpassa sig till de förändringar som uppstår för dem.
Med hjälp av andningsövningar kan du stärka din immunitet och minska manifestationerna av toxicos. Genom att börja andas korrekt kommer du att säkerställa ökad blodcirkulation i alla inre organ, inklusive livmodern, moderkakan (blodflödet i moderkakan förbättras och fostret får allt det behöver i rätt volym), liksom tarmarna.

Under första trimestern klagar många gravida kvinnor på dålig tarmfunktion: de lider av förstoppning, flatulens, uppblåsthet, buksmärta, så det är mycket viktigt att det fungerar bra. Tack vare andningsövningar kan du normalisera hans peristaltik och glömma tarmproblem under hela graviditeten.

Vikten av gymnastik under andra trimestern

När första trimestern är över och din bebis fortsätter att växa i en förstorande mage dag efter dag kommer tekniken att kompensera för den minskande lungvolymen..
När livmodern växer börjar den ta mer och mer utrymme, vilket förskjuter både membranet och alla organ i bukhålan uppåt, komprimerar dem och gör det mycket svårare för dem att arbeta. Det är därför det minskar lungvolymen och membranets rörelse hindras också..

Med hjälp av andningsövningar kan du underlätta åtkomst av syre till moderkakan och barnet, lindra stress från det kardiovaskulära systemet, förbättra dräneringsfunktionerna i luftvägarna, stärka bronkierna och öka andningsvolymen i lungorna.

Behovet av gymnastik under tredje trimestern

Under de sista månaderna av graviditeten är din huvudsakliga uppgift fysisk och psykologisk förberedelse inför den kommande födseln..
Under andningsövningarna måste du lära dig att kontrollera andningen på ett sådant sätt att du inte kan bli förvirrad och koncentrera dig i det mest avgörande ögonblicket:

  • det hjälper dig att distrahera dig från smärta och obehag;
  • underlätta sammandragningsperioden
  • låter dig medvetet kontrollera processen;
  • mjuka upp spänningen i perineum och förhindra skada;
  • minskar risken för hypoxi hos barnet.

Genom att fördela ansträngningarna ordentligt kan du koppla av och spänna de önskade musklerna, så livmodersammandragningar blir mindre smärtsamma, men samtidigt och mer effektiva..

När det gäller fördelarna med gymnastik under tredje trimestern kommer du med hjälp att kunna bli av med den ökade livmodern, blodtryckssteg, smärta i benen, nedre delen av ryggen och ryggen, nervositet och sömnlöshet.

Strelnikova-komplex

Gymnastik-komplexet, utvecklat av Alexandra Strelnikova, är effektivt inte bara för gravida kvinnor utan hjälper också till att besegra många barnsjukdomar, stammar, sjukdomar som astma och hjärtproblem. Basprogrammet innehåller 12 lätt att följa element.

  1. Palmer. Uppvärmningsövning. För att stå, böja armarna vid armbågarna, placera dina handflator med insidan av dig. Vid inandning pressas handflatorna tätt, vid utandning, slappna av, med denna övning fungerar bara fingrarna.
  2. Axelremmar. Stå upp, händerna i sömmarna. Böj armarna, pressa nävarna mot magen. Räta ut armarna och axlarna, andas in, ta bort nävarna kraftigt och släpp ner händerna. När du andas ut, lägg tillbaka dina handflator i en knytnäve till magen och dra åt axlarna.
  3. Katt. Stå med rak rygg, benen åtminstone isär, armarna i sömmarna, men böjda vid armbågarna. Vid inandning måste du sätta dig ner lite och vända dig åt sidan, som att ta luft med händerna, vid utandning, återgå smidigt till och. s. Utför, alternerande varv i olika riktningar.
  4. Pump. Stå rakt, sträck armarna i sömmarna, sänk ner huvudet, runda ryggen. Luta dig långsamt framåt så långt den gravida magen tillåter, men inte mer än 90 °. Vid slutpunkten, andas snabbt in och kom tillbaka utan att räta ut ryggen.
  5. Öron. Denna övning görs när du sitter eller står. Du måste luta huvudet och försöka nå axeln med örat. När du andas in, luta dig, medan du andas ut, kom tillbaka. Endast nacken ska fungera när du utför detta element..
  6. Pendelhuvud. Elementet utförs analogt med öronen, endast lutningar utförs framåt / bakåt.
  7. Vänder på huvudet. Övningen ska utföras stående och med rak rygg. Vid inandning, vrid huvudet åt sidorna och andas ut mellan varv.
  8. Kramar. Stå rakt med rak rygg, böj armarna mot armbågarna och lyft dem som vid ett skrivbord. Vid inandning lindas höger hand runt vänster axel och vänster - höger, så att armbågarna kommer ihop vid en punkt.
  9. Stor pendel. Detta element kombinerar en kelövning och en pump. Vid en inandning utförs axlarnas omkrets, sedan på andningen de tar och. etc., vid andra andetag gör de en pump, på utandningen igen och. P.
  10. Rullar. Stå rakt med foten något framåt. Vid inandning, ladda hela vikten på armen som skjuts framåt, vilket ska sitta lite. Vid utandning - och. n. Utför växelvis för vänster / höger ben.
  11. Stig fram. Det känns som att gå på plats. Vid första andetag, höja benet böjt vid knäet till magen, sitta på den andra. Vid andra andetag förändras benen.
  12. Backa. I likhet med föregående övning pressas bara lemmen mot skinkan och på den andra knäböjningen.

Daglig prestanda för elementen i Strelnikova-komplexet hjälper till att stärka immunstatusen och öka skyddsfunktionerna utan ytterligare intag av vitaminer och immunstimulerande medel..

Gymnastik tekniker

Andningsövningar är av flera slag: dynamiska och statiska. Den dynamiska tekniken kompletteras av viss motoraktivitet och är inte alltid lämplig för sena graviditetsperioder. Den statiska tekniken innebär att elementen utförs i ett bekvämt och avslappnat läge, därför har den inga kontraindikationer och är säker under tredje trimestern.


För korrekt utförande av speciella tekniker är det lämpligt att konsultera en specialist

Experter identifierar flera vanliga metoder för gymnastik för gravida kvinnor, varav den mest populära är Strelnikova-programmet. Denna teknik är tydlig och enkel att använda, främjar syretillförsel till alla intraorganiska strukturer, förbättrar materialutbytesprocesser och ökar immunstatus.

En speciell fördel med Strelnikovas program är dess höga effekt, vilket manifesteras i normalisering av blodtrycket, eliminering av depressiva tillstånd och trötthet, och om klasser utförs regelbundet minskar frekvensen av förkylningspatologier många gånger. Experter rekommenderar att man börjar andningsövningar från de första dagarna så snart mamma får reda på sin situation.

I närvaro av livmodern hjälper andningsövningar till att eliminera spänningen i livmoderkroppen och lindra mental stress, förbättra humör och vitalitet. Med hypertonicitet kan du utföra två typer av gymnastik: aktiv och passiv. Den aktiva antar närvaron av en lätt belastning och den passiva utförs i ett avslappnat läge och ett bekvämt läge.

Kärnan i andningsövningar under graviditeten är lugn och grund andning, som gradvis fördjupas, vilket gör inandning / utandning mer full och djup. När du utför den här tekniken ingår membranets och pressens muskelstrukturer i arbetet. Dessa träningspass kan kombineras med simning, pilates eller yoga för gravida kvinnor.

Det Är Viktigt Att Veta Om Planering

Är ett bad tillåtet under graviditeten och vilket är bättre

Uppfattning

En kvinna under graviditeten ska kontrollera sitt liv och välbefinnande under hela graviditetsperioden. Innan hon gör någon handling måste hon rådgöra med en läkare som observerar henne, leta efter nödvändig information på Internet, fråga sina vänner och bekanta.

Planerar babykön: gratis miniräknare

Nyfödd

Är det möjligt att planera barnets kön? Det finns inget definitivt svar på denna fråga. De flesta läkare är säkra på att det är omöjligt att göra detta naturligt, medan andra tror att det med hjälp av vissa metoder fortfarande är möjligt att bli gravid av ett önskat kön..

Varför vill du ständigt ha stekt potatis under graviditeten och hur kan du byta ut det: fördelar och skador, portioner och beredningsmetod

Analyser

Potatis har ersatt bageriprodukter i popularitet och har blivit den viktigaste matkällan för familjen.

Kort menstruationscykel. Vad är anledningen?

Uppfattning

Det är inte vanligt att prata om menstruation öppet, förutom med vänner eller en läkare. Men samtidigt håller många reda på sin menstruationscykel, till exempel genom att använda en kalender med "kritiska dagar" eller till och med i sitt sinne.